8 ejercicios para esquiar mejor y de forma más segura

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La llegada del invierno es también la llegada de la época de esquí. Una actividad perfecta para organizar una escapada de fin de semana o más días a la montaña. Sin embargo, como otros muchos deportes u otras actividades físicas, el esquí también necesita que haya una preparación física previa. Por este motivo te decimos cuáles son los mejores ejercicios para esquiar mejor y sin riesgos.

Los mejores ejercicios para esquiar mejor

1. Las sentadillas

Las sentadillas parecen un ejercicio muy sencillo, pero no todo el mundo las hace correctamente. Para ejecutar este ejercicio hay que colocar las piernas ligeramente separadas y los pies mirando un poco hacia afuera para que sea más fácil mantener el equilibrio.

Cómo hacer sentadillas correctamente

Desde esta posición, hay que flexionar las rodillas hasta formar un ángulo recto. Durante el movimiento, la espalda tiene que estar recta en todo momento y las rodillas no deben ir más allá de los pies.

El ejercicio también puede hacerse utilizando una pared. En este caso habrá que apoyar la espalda en ella y flexionar las rodillas hasta que el cuerpo quede en una posición semejante a la de estar sentado sobre un taburete. Las piernas, de nuevo, tendrán que formar un ángulo de 90 grados.

2. Peso muerto

Para hacer este ejercicio se necesita una barra con poco peso. Los pies tienen que estar un poco separados, justo a lo ancho de las caderas. Desde esta posición, se coge la barra sin separar demasiado las manos, con la espalda recta y la mirada al frente. El movimiento consiste en llevarla hasta la cintura manteniendo la espalda recta en todo momento y, después, volver a la posición inicial.

Qué es el peso muerto

3. Zancadas laterales

Para ejecutar correctamente este ejercicio es muy importante que la espalda esté recta en todo momento y, para mejorar el equilibrio, las manos pueden colocarse de manera opcional a la altura del pecho entrelazadas. Cuando se tenga la posición cogida, hay que desplazar la pierna hacia el lado lo máximo posible. Esta se flexiona mientras la contraria se estira. Después, se vuelve a la posición inicial y se realiza el mismo movimiento con la pierna contraria.

Hacer zancadas laterales

4. Subidas a cajón con una pierna

Para poder hacer este ejercicio se necesita un step o una superficie elevada estable. Para no encorvar la espalda mientras se realiza, es mejor que esta superficie no sea demasiado alta. La ejecución es muy sencilla. Basta con subir ese peldaño con una pierna y elevar la contraria flexionando la rodilla 90 grados. Se baja de la superficie y se realiza el mismo movimiento con la pierna contraria.

Subidas de cajón con una pierna para esquiar mejor

5. Puente con peso

Para realizar este ejercicio se necesita un pequeño peso, aunque puede hacerse también sin. Hay que tumbarse en el suelo sobre la espalda, flexionar las rodillas y colocar el peso sobre la cadera. Posteriormente, hay que elevarla hasta que quede en línea recta con las rodillas. Hay que aguantar unos 10-15 segundos arriba y volver a la posición inicial. Hay una variante de este ejercicio en el que las piernas se colocan sobre una pelota de pilates. En este caso no se utiliza peso.

6. Abductores con gomas elásticas

Para hacer el ejercicio se necesitan dos gomas elásticas. Estas tienen que colocarse entre ambas piernas, una en los tobillos y la otra en las rodillas. Entonces hay que intentar abrir lo máximo posible las piernas. La dificultad del ejercicio dependerá de la resistencia de las gomas.

7. Levantamiento de pierna

Se puede utilizar una colchoneta o una alfombra para hacer este ejercicio de una manera más cómoda. Hay que ponerse en posición cuadrupedia prestando especial atención a que las rodillas formen un ángulo de 90 grados en relación a la cadera y con la espalda lo más recta posible.

Desde esta posición, que es la inicial, hay que levantar una pierna, estirarla y hacer que quede alineada con la espalda y la cadera. Después hay que volver a la posición inicial y hacer el mismo movimiento con la pierna contraria. Se puede levantar también el brazo contrario para aumentar el equilibrio.

Cómo se hace el levantamiento de pierna

8. El reloj

Y el último ejercicio es el reloj. Es muy sencillo pero muy útil para calentar la zona del tobillo, que es una de las más susceptibles a sufrir una lesión mientras se esquía. Hay que apoyarse sobre una pierna semiflexionada y rotar el tobillo de la contraria dirección las agujas del reloj. El mismo movimiento se hará después con el otro tobillo. El ejercicio también puede hacerse, posteriormente, con la rodilla, que es otra zona que puede dañarse esquiando.

Estos son los ejercicios para esquiar mejor que recomendamos. Aconsejamos hacerlos para calentar, aunque también pueden practicarse de forma regular para estar preparado físicamente. Muchas personas creen de forma errónea que para esquiar solo se necesitan esquís y ropa de abrigo, pero la preparación física es tan importante como en cualquier otro deporte. Solo así disminuye el riesgo de sufrir una lesión.

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