Circuito crossfit en casa: lista de ejercicios para fortalecerte

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Contenido del artículo

La idea de poder ponerte en forma en 20 minutos o menos al día sin necesidad de ningún equipo de gimnasio ha conseguido que muchas personas puedan entrenar en casa con diferentes tipos de rutinas, como por ejemplo, un circuito crossfit en casa.

Afortunadamente, puedes practicar deporte en casa usando el peso corporal para tonificar y fortalecer los principales grupos musculares mientras realizar ejercicios clásicos de crossfit sin la necesidad de ir a un gimnasio. Te mostramos algunos de estos ejercicios para que hagas tu propio circuito crossfit en casa y te pongas en forma con solo unos minutos al día.

Incluye estos ejercicios para crear tu circuito crossfit en casa

Hemos elegido estos ejercicios clásicos que puedes hacer directamente en tu sala de estar u otro espacio del que dispongas, usando el peso corporal para tonificar y fortalecer los principales grupos musculares. Procura hacer los ejercicios con la técnica correcta y prepárate para sudar.

Sentadilla aérea

  1. Comienza con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas.
  2. Con el core apretado y el peso centrado en los talones, baja los glúteos hacia atrás y hacia abajo mientras levantas los brazos frente a ti.
  3. Si tu movilidad lo permite, puedes hacer este ejercicio más intenso intentando colocar los muslos paralelos al suelo.
  4. Extiende las rodillas y coloca bien los pies en el suelo para activar los glúteos.
  5. Levántate para hacer la extensión completa de la cadera mientras mantienes el pecho levantado y vuelve a repetir el ejercicio.

Sentadilla con salto

  1. Al igual que en las sentadillas aéreas, comienza con los pies un poco más anchos que el ancho de las caderas.
  2. Con el core apretado y el peso en los talones, baja los glúteos hacia atrás y hacia abajo mientras levantas los brazos hacia atrás.
  3. Cuando llegues al final de la sentadilla, levanta los brazos y salta en el aire.
  4. Aterriza con las rodillas flexionadas para proteger tus articulaciones y prepararte para la siguiente repetición.

Sentadilla pistola

La sentadilla pistola trabaja el equilibrio, la movilidad y los músculos estabilizadores. Puedes hacer una variación de este ejercicio deteniéndote en la posición en cuclillas cuando tus muslos estén paralelos al suelo o sosteniendo una silla para mantener el equilibrio. Este es uno de los mejores ejercicios para incluir en una rutina crossfit en casa porque trabaja los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Sigue estos pasos para hacerlo:

  1. Con el peso en el talón izquierdo, levanta la pierna derecha en el aire (puedes sostener el pie derecho para tener más equilibrio).
  2. Baja lentamente, empujando tus glúteos hacia atrás y hacia abajo.
  3. Al exhalar, usa la pierna estable para levantar tu cuerpo.

Plancha

  1. Coloca tus antebrazos en el suelo con las palmas hacia abajo.
  2. Mantén el resto de tu cuerpo en una posición de flexión en línea recta.
  3. Contrae los abdominales mientras activas los dorsales (los músculos de la parte superior de la espalda) y clava los codos en el suelo para una activación muscular completa.
  4. Mantén la posición de 30 segundos a un minuto.

Plancha lateral

  1. Coloca tu antebrazo derecho en el suelo en un ángulo de 90 grados con respecto a tu cuerpo.
  2. Gira a la derecha de modo que todo el lado derecho mire hacia el suelo y el izquierdo se dirija hacia el techo.
  3. Junta los pies, uno encima del otro, y levanta las caderas hacia arriba.
  4. Empuja tu antebrazo hacia el suelo para activar tus dorsales y continúa levantando tus caderas, apretando tus oblicuos.
  5. Mantén la posición entre 30 segundos y un minuto.

Zancada

  1. Colócate mirando al frente, luego da un paso hacia adelante con una pierna, de modo que tu rodilla trasera toque el suelo y tu espinilla delantera quede perpendicular al suelo.
  2. Debes apoyar el peso de tu rodilla delantera sobre su tobillo y nunca sobre su pie.
  3. Vuelve a ponerte de pie y repite con el otro lado.

Puedes hacer variaciones de este ejercicio en tu rutina crossfit en casa. Por ejemplo: caminar hacia delante o hacia atrás mientras haces zancadas, o hacerlas con movimientos laterales. Cada dirección en la que hagas una zancada trabaja una parte diferente de tus glúteos y cuádriceps. De esta forma, puedes mejorar constantemente.

El patinador

  1. Colócate con los pies mirando hacia adelante debajo de las caderas.
  2. Usando tu pierna izquierda, empuja hacia el lado derecho y salta, aterrizando sobre tu pie derecho. Al tocar el suelo, tus rodillas deben estar ligeramente flexionadas, pero evitando que ceda.
  3. Si eres muy flexible, toca el suelo con la mano izquierda.
  4. Empuja tu pierna derecha y salta hacia la izquierda.
  5. Repite el movimiento con ambos lados.

Si tienes problemas con el movimiento lateral, puedes modificar este ejercicio dando el salto, en lugar de caminar de lado a lado.

Burpee

  1. Comienza con los pies colocados al ancho de tus caderas.
  2. En un movimiento, pon las manos en el suelo y salta con los pies hacia atrás hasta la posición de plancha. Tu pecho debe estar paralelo al suelo.
  3. Impúlsate hacia arriba, y usando las caderas, levanta los pies detrás de las manos y levántate.
  4. Termina con una palmada por encima de la cabeza y pega un salto.

Si quieres probar una variación de este ejercicio para incluirlo en tu rutina crossfit en casa, prueba solo a subir y bajar del suelo en vez de saltar.

Mountain climbers

  1. Comienza en una posición de flexión de brazos con los abdominales tensos y las manos presionando el suelo.
  2. Contrayendo tu core, lleva una rodilla hacia tu pecho entre tus manos y pon el pie en el suelo.
  3. Vuelve a bajar a la posición inicial y haz el mismo movimiento con el otro pie.
  4. Alterna los pies rápidamente, manteniendo un buen ritmo.

Saltos dobles con cuerda

  1. Agarra una cuerda para saltar, con los pies separados al ancho de tus caderas.
  2. Comienza con los clásicos saltos y sostén la cuerda cerca de tu cuerpo.
  3. Mientras saltas en el aire, gira rápidamente la cuerda para que pase debajo de ti dos veces por cada salto.

En este ejercicio influye mucho el movimiento de tus muñecas. Para realizarlo con la técnica correcta, mantén tus manos lo más cerca posible de tus caderas.

Si quieres incluir una variación de este ejercicio en tu circuito crossfit en casa, puedes realizar un salto estándar con la cuerda pasando una vez por debajo de tu cuerpo, pero haciendo el doble de saltos.

Flexiones de liberación manual

  1. Posiciónate con las manos en el suelo debajo de los hombros y las piernas rectas hacia atrás en una posición de plancha. Tu cuerpo debe estar en línea recta con tu core bloqueado.
  2. Baja lentamente hasta que tu pecho descanse en el suelo. Luego, levanta las manos del suelo.
  3. Coloca las manos hacia abajo e impúlsate hacia arriba hasta la posición inicial sin tensar demasiado la zona lumbar.
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