5 ejercicios de crossfit en barra para los que no necesitas nada más

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Los ejercicios de crossfit en barra se han puesto de moda. ¿La razón? La barra fija es uno de los ejercicios más asequibles para incorporar a nuestra rutina. En muchas ocasiones ni siquiera necesitaremos aparatos profesionales para poder seguir con nuestra rutina de entrenamiento, ya que es válida cualquier superficie que cumpla la misión de la barra: ser apoyo para utilizar nuestro propio peso para mejorar la musculatura del tren superior y la zona del core.  

La base de este ejercicio es levantar nuestro propio peso  para  desarrollar fuerza  de la parte superior del cuerpo y tonificar los músculos. Además de tu fuerza, lo único que necesitas es una estructura sólida fija que aguante tu peso y con la altura suficiente para que podamos llevar el cuerpo por encima de ella. En esta rutina de ejercicios en barras explicaremos cuáles son los ejercicios más interesantes con algunos consejos para mejorar el entrenamiento.

Beneficios de la barra que te convencerán para introducirla en tu rutina de ejercicios

barra de dominadas

El trabajo con la barra se focaliza sobre todo en el brazo, ciertamente, con los bíceps y los músculos de los antebrazos como protagonistas. Sin embargo, también se trabajan los dorsales, los romboides y la parte baja del trapecio.

Pero sus beneficios no se quedan ahí. El ejercicio en barra ayuda a mejorar la postura, entrena los músculos para evitar o reducir los dolores de la espalda o del cuello, queman grasas del core, la espalda y los bíceps, mejora la fuerza y estimula todos los músculos que intervienen en los movimientos del tren superior.

5 ejercicios de crossfit en barra que puedes hacer en cualquier parque o gimnasio

Al introducir este tipo de ejercicios de crossfit en barra en tu rutina tendrás cubierto todo lo relacionado con la zona media y superior del cuerpo.

Dominadas negativas

Las dominadas negativas están especialmente indicadas para aquellos que persiguen ganar fuerza en los brazos. Esto se debe a que el trabajo muscular se focaliza en otro tipo de fibras más profundas y casi siempre olvidadas cuando se plantean las dominadas como ejercicio.

La posición inicial parte de un agarre supino (las palmas mirando hacia nosotros) de la barra con las dos manos. A continuación, dejamos caer el peso del cuepor que debe ser soportado con los brazos. Es importante mantener las piernas flexionadas para poder impulsarnos y subir hacia la barra. Solo cuando se alcance la posición más alta se separan los pies del suelo. Ahora sí, todo el peso recae sobre los brazos. Es aquí cuando comienza la bajada, lenta y gradual. El movimiento termina al estirar los brazos sin que se toque el suelo con el glúteo. Aquí apoyamos ya los pies y comenzamos con las repeticiones. Es muy importante no balancear el cuerpo durante el ejercicio para no sobreforzar a la musculatura de los hombros.

Aquí la clave reside en el tiempo de esfuerzo y el tiempo de recuperación. No te cebes con las repeticiones. Es mejor hacer pocas y descansar al menos dos minutos.

Fondos de tríceps, uno de los ejercicios de crossfit en barra más completos

El fondo de tríceps es un tipo de ejercicio de crossfit en barra donde se trabaja especialmente la parte abdominal y su simétrico, la zona lumbar. Al mismo tiempo, los fondos de tríceps son un ejercicio idóneo para aumentar la masa muscular de los tríceps.

Para realizar los fondos de tríceps en barras paralelas has de sujetarte de las barras y levantar el cuerpo hasta que consigas despegar los pies del suelo. Si al principio te cuesta por no tener aún plenamente desarrollada la fuerza muscular, prueba a flexionar las rodillas. Te resultará más asequible. Recuerda que es importante que los pies no toquen el suelo, pues sino el ejercicio carecería de sentido.

En cuanto a las repeticiones, inicia una rutina de 3 series completas de 5 repeticiones por serie. A medida que vayas ganando fuerza puedes repetir este ejercicio unas tres veces en sesiones de 10, e, incluso, sumar algo de lastre.

Si en el gimnasio las barras están ocupadas siempre puedes acudir a los parques: casi todos cuentan con sitios adaptados con todo tipo de barras para poder hacer los ejercicios.

Elevación de rodillas en barra

Al realizar este ejercicio centraremos el trabajo sobre la zona inferior del abdomen. Y más concretamente, el recto mayor del abdomen y los oblicuos. En menor medida interviene el psoas ilíaco y el tensor de la fascia lata, estos ya en el proceso de elevación de las piernas.

Para su correcta ejecución, se apoya los antebrazos en la barra, si es una única barra o en ambas, con cada antebrazo en una, en el caso de realizarlo sobre barras paralelas. Las manos tienen que agarrar la barra y ser el apoyo para impulsar el cuerpo en el despegue de los pies del suelo. Las piernas deben permanecer unidas, para lo que se elevan las rodillas hacia pecho hasta conseguir un ángulo de 90º. Aguanta la posición antes de volver a la posición inicial.

Toes to bar o pies a la barra, uno de los mejores ejercicios de crossfit en barra

El toes to bar o pies a la barra es otro de los ejercicios de crossfit en barra para los que necesitas cierta altura, por lo que no en todos los parques es adecuado practicarlo. Es interesante porque moldea y esculpe la zona media del cuerpo gracias al trabajo que se realiza con el cuerpo suspendido en barra fija.

Para su correcta ejecución desbes sujetarte con las manos y los brazos extendidos de la barra fija. Deja caer los pies en suspensión e inicia el balanceo que te permitirá tomar impulso para subir los pies de tal forma que los dedos toquen la barra.

Muscle up

Los Muscle up son un clásico de las rutinas de crossfit. Este ejercicio implica agarrar la barra con las manos, dejar los brazos extendidos y el cuerpo suspendido. Desde esta posición, se hace fuerza para subir el cuerpo y superar con el pecho la barra. Una vez superado, se hace un tirón y se lleva el torso por encima de la barra. Ojo, porque este es uno de los ejercicios de crossfit más duros. Desde luego no está indicado para principiantes.

Durante todo el ejercicio, el punto crítico es la transición cuando estás ya elevado. Es aquí donde los músculos del hombro realizan su trabajo (y esfuerzo).

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