Entrenamiento AMRAP: ¿Qué es y cómo aplicarlo en el Crossfit?

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HIIT, HICT, EMOM… existe toda una terminología en Crossfit para denominar a los ejercicios que se pueden hacer en casa o en gimnasio. Hoy os vamos a explicar qué es un entrenamiento AMRAP y cómo se aplica a la disciplina.

Que es un entrenamiento AMRAP

Los entrenamientos AMRAP hacen referencia a la modalidad de actividad que se plantee. En Crossfit no solo existen los entrenamientos a intervalos de alta intensidad (HIIT) o los entrenamientos en circuito de alta intensidad (HICT). En este caso, AMRAP son las siglas de As many repetitions/rounds as posible; o lo que es lo mismo, tantas repeticiones/rondas como sean posibles, en un periodo de tiempo.

Repeticiones o rondas, las dos opciones dentro de los ejercicios AMRAP

Cuando te planteas seguir un plan de ejercicios AMRAP, tienes dos opciones para ejecutarlo: como repeticiones de un mismo ejercicio o bien como una ronda de ejercicios.

Entrenamiento AMRAP para abdomen y trapecios.

En el primer caso, los plazos de cada rutina AMRAP son más cortos ya que tu cuerpo se agota antes. En cambio, con las rondas o circuitos de ejercicios, al ejecutar mayor diversidad de ejercicios, puedes alargar más la sesión de entrenamiento, ya que notarás el cuerpo cansado, sí, pero con un agotamiento más equilibrado entre músculos y zonas de trabajo.

¿Para quiénes se recomiendan?

Los entrenamientos AMRAP son muy valorados por los crossfiteros por su versatilidad: ejercicios rápidos, intensos, variados y para todo el cuerpo. Y, lo más importante, para cualquier deportista independientemente de su estado de forma. De hecho, como explican los entrenadores personales consultados, es una de las opciones más interesantes para quienes comienzan una rutina de entrenamiento.

¿Cuánto dura un entrenamiento AMRAP? En realidad, no existe una duración determinada. Si ejercemos nosotros mismos de entrenador personal, el tiempo que estimemos para las repeticiones o rondas que planifiquemos. En el caso de contratar a un profesional, el que este estime adecuado para continuar con la progresión positiva.

Eso sí, se recomienda variar la duración de los programas de entrenamiento AMRAP para maximizar los beneficios de esta modalidad de entrenamiento WOD.

Beneficios del entrenamiento AMRAP

¿Por qué se han vuelto tan populares entre los deportistas? El éxito de los ejercicios AMRAP se debe a sus beneficios como entrenamiento de Crossfit.

Un AMRAP es eficaz para ganar resistencia cardiovascular y muscular, y no depende de disponer de horas para ponerlo en práctica. Con diez minutos te sacarás el gusanillo incluso en esos días en los que no te sobra el tiempo. Al tratarse de un ejercicio competitivo -aunque en realidad compites contra ti misma-, es un reto constante.

Por otra parte, los entrenamientos tipo AMRAP para el trabajo diario apenas requieren de inversión. A todo ello, se le suma que es un potente quemagrasas para quienes acusan de que no tienen tiempo para ponerse en forma. Ojo, porque no se trata de una modalidad de entrenamiento HIIT.

Beneficios de los entrenamientos AMRAP

Rutina de ejercicios AMRAP

Ahora que ya sabemos exactamente qué es un entrenamiento AMRAP y qué no lo es, así como los beneficios de incluirlo en tu plan de entrenamiento diario, es el momento de hablar de rutinas con ejercicio tipo AMRAP.

Rutina completa AMRAP

Si eres de los que les gusta planificar concienzudamente sus rutinas, la mejor opción es realizar una rutina completa de entrenamiento AMRAP, consistente en un calentamiento rápido que active los músculos, seguir con ejercicios aeróbicos AMRAP, entrenamientos de fuerza AMRAP y de movilidad.

Ejercicios AMRAP durante 20 minutos WOD Cindy

Durante estos 20 minutos puedes realizar rondas de ejercicios AMRAP más o menos completa. Parece sencillo, pero realizar 20 minutos de ejercicios intensos, aun con los descansos tan necesarios, es muy exigente.

En las primeras ocasiones es habitual que se tenga la sensación de que se va más lento. La progresión con los entrenamientos AMRAP es lenta, sí, pero constante y evidente a las pocas sesiones de comenzarlo. Según cojas confianza, es bueno que desees ampliar la ronda o conjunto de repeticiones.

Las dominadas

Si eres un deportista con un nivel de progreso elevado, puedes planificar rutinas de entrenamiento para 20 minutos de dominadas. Insistimos en que no se trata de ver quién lo hace antes, sino quién piensa en mí durante el ejercicio.

Importante: calienta antes de un WOD de AMRAP

Los ejercicios AMRAP, como cualquier otra rutina de Crossfit y Fitness, requiere de un calentamiento previo. Quizás no sea el más extenso en el tiempo, pero sí ha de ser lo suficientemente intenso para que actúe como un despertador de los músculos.

Consejos para hacer bien y amar los AMRAP

Consejos sobre cómo incorporar el AMRAP en tus planes

Si realmente quieres que tu entrenamiento AMRAP sea más efectivo, ten en cuenta estos consejos de los preparadores físicos y profesores de Crossfit.

Importa cómo ejecutas el ejercicio, no la rapidez con la que lo completas

Muchos deportistas consideran que al ser un tipo de WOD de intensidad, la velocidad es la clave. Al contrario. Los especialistas aconsejan centrarse más en la técnica de ejecución que en el tiempo que te lleva completarlo. De otra forma, puedes llegar incluso a sufrir lesiones.

Los descansos entre repeticiones y rondas

No importa la modalidad de ejercicio AMRAP que ejecutes: si necesitas realizar un descanso entre repeticiones y/o rondas, adelante. No te fuerces más allá de tus posibilidades; sería contraproducente.

Cuanto más sencillos, más efectivos

De poco nos sirve realizar complicadas rutinas si no somos capaces de completarlas en el tiempo que nos hemos dado. El objetivo del entrenamiento AMRAP es precisamente maximizar la efectividad del ejercicio. Agotarse en complicadas rutinas puede conducir a lesiones. Más si cabe si los hacemos con lastres como las pesas en los tobillos.

Así pues, con los entrenamientos AMRAP tenemos una opción de trabajo diario intenso que nos va a permitir mejorar nuestra fuerza, ganar masa muscular y mejorar nuestro rendimiento; eso sí, según el grado de exigencia y los tipos de ejercicios que realicemos bajo esta modalidad específica del Crossfit.

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