7 trucos para dar más intensidad a tus sentadillas si entrenas en casa

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Contenido del artículo

En una buena rutina de ejercicios en casa no pueden faltar las sentadillas o squats. Son las reinas indiscutibles en los entrenamientos, tanto si estás en el gimnasio como en la comodidad de tu hogar. En nuestro artículo de hoy te contamos qué puedes y debes hacer si lo que buscas es dar más intensidad a tus sentadillas y conseguir unos resultados sorprendentes.

Cómo dar más intensidad a tus sentadillas

Las sentadillas, como los abdominales, deberían de realizarse con mucha frecuencia. Recuerda que no es bueno entrenar todos los días, pues es importante darle a los músculos del cuerpo un período de descanso y recuperación. Pero, los días que sí hagas ejercicio, te recomendamos no descuidar las squats. Como resultado de hacer sentadillas de forma regular, transformarás considerablemente las piernas y los glúteos; además, desarrollarás fuerza en el core y la espalda baja (siempre y cuando las practiques de forma adecuada).

Hay 3 principios fundamentales para hacer las sentadillas correctamente y alcanzar los objetivos deseados: técnica, movilidad y ejecución. Nosotros vamos a contarte cómo dar más intensidad a tus sentadillas y cumplir con estos preceptos del fitness. Para empezar a potenciar tus sentadillas, necesitas movilidad para alcanzar la posición necesaria; necesitas también estabilidad para controlar los movimientos de descenso y ascenso y, por último, una buena técnica.

Imprime velocidad al movimiento

La clave para potenciar las sentadillas es la velocidad. Dale más rapidez a tus sentadillas y ayudarás a desarrollar la potencia; y, además, podrás mejorar la técnica. De nada sirve si las haces rápido pero mal. ¿Qué errores comunes debes evitar? Para empezar, no dobles las rodillas lo primero; suena un poco ilógico, pero esto dificulta realizar las sentadillas, además de que añade una presión extra a los músculos y cartílagos de las rodillas ¡y no quieres lesionarte!

Esto nos lleva al siguiente punto: evita echar las rodillas hacia adentro, pues podrías dañarte severamente. Tampoco debes echar la espalda hacia adelante, pues podrías lastimarte y, por supuesto, no eleves los talones una vez que estás «sentado». Estos son errores comunes y debes vigilarlos a conciencia antes de hacer con rapidez las sentadillas.

La profundidad es una de los trucos para dar más intensidad a tus sentadillas

Mejora la movilidad de la parte inferior del cuerpo

Una sentadilla no se hace correctamente si no tienes movilidad o agilidad en la parte inferior del cuerpo. Son importantes la forma y la profundidad en estos ejercicios, así como la flexibilidad. Nuestros mayores obstáculos suelen ser las caderas y los isquiotables, así como los tobillos y las pantorrillas. ¿Nuestra recomendación? Ejercitar las partes del cuerpo involucradas en este tipo de ejercicios para ganar movilidad y dar con ello más intensidad a tus sentadillas.

Calzado adecuado

Puede parecerte absurdo, pero si no tienes los zapatos adecuados es posible que no puedas realizar sentadillas como es debido. Los zapatos incorrectos pueden dificultarte ponerte en cuclillas, entonces, ¿qué zapatos debes utilizar? Te recomendamos hacerte con un par de zapatillas especiales para el levantamiento de pesas.

Este tipo de calzado te ayudará a conseguir estabilidad y equilibrio porque se adapta a la perfección al pie, lo que hará que no te tambalees al subir o bajar, además de que te da buena tracción, en caso de que en casa tengas, por ejemplo, una barra y cargues un peso muerto. ¿No tienes una barra? No hay problema: puedes añadir peso con mancuernas a tu rutina de ejercicios.

¿Por qué estos zapatos son ideales para las sentadillas? Si no te parecen suficientes los beneficios antes descritos, te comentamos que este tipo de zapatillas tienen la suela ancha y plana y, sobre todo, en caso de que no tengas mucha flexibilidad, te proporcionan una posición adecuada.

Realiza sentadillas profundas

No tienes que limitarte a las sentadillas tradicionales, nosotros te sugerimos que practiques las de sumo. ¿Cuáles son estas? Aquellas en las que el cuerpo baja considerablemente, respecto del suelo y que imitan la posición de este tradicional deporte japonés. ¿Por qué hacerlas? Si bajas más el cuerpo, mejoran tus piernas, se activan tus glúteos, restas peso a las caderas, fortaleces la zona lumbar y regeneras las piernas sin dificultad. El único problema de las sentadillas de sumo es que tienes que ser una persona bastante ágil y flexible, pero nada que no se pueda trabajar. Ya te hemos aconsejado trabajar antes estas zonas de tu cuerpo.

Usa bandas elásticas

Las bandas elásticas o bandas de resistencia son el complemento ideal que puede dar más intensidad a tus sentadillas si estás entrenando desde casa. Son un accesorio asequible y que son capaces de añadir tensión al ejercicio que realices, no importa cuál sea este. ¿Los beneficios? Se activan los glúteos y cuádriceps considerablemente.

¿Cómo hacerlas? Colócate dentro de la banda y písala con las piernas separadas a la altura de los hombros. Lleva la banda a la parte superior de la espalda para generar mayor tensión. Presiona los abdominales, saca el pecho y mantén recta la espalda. Comienza el descenso de forma pausada.

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Usa un cinturón de levantamiento de pesas

Otro gran aliado para las sentadillas en casa es el cinturón de levantamiento de pesas. ¿Por qué? Este tipo de accesorios aumenta la presión abdominal y te proporcionan estabilidad. La idea de utilizarlos es expandir el abdomen, lo que te proporciona estabilidad y evita que te lesiones.

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Vendas para las rodillas

Las vendas para las rodillas no son un mito. De verdad pueden ayudarte a potenciar tus sentadillas, pues aplican una fuerza adicional al cuerpo entre un 10 y un 20 por ciento más. Imagínate que cargaras peso al momento de realizar la sentadilla. Las vendas para las rodillas pueden hacer que, en lugar de de cargar 100 Kg, cargues 120. Y no solo eso: las vendas te pueden proporcionar estabilidad y equilibrio, además de fuerza.

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