Los mejores ejercicios con peso corporal para espalda

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Contenido del artículo

No necesitas un gimnasio completamente equipado para desarrollar una espalda fuerte y musculosa. Aunque los ejercicios con polea en la sala de máquinas son efectivos, todo lo que realmente necesitas para trabajar tu espalda de manera efectiva es tu propio peso corporal. A continuación te presentamos los mejores ejercicios con peso corporal para espalda y fortalecer la parte superior del cuerpo.

7 ejercicios con peso corporal para espalda que puedes fuera del gimnasio

Dominadas (pull-up)

Este es uno de los mejores ejercicios con peso corporal para espalda, concretamente trabaja los dorsales, trapecios, bíceps y core. Para hacerlo sigue estos pasos:

  1. Agarra una barra de dominadas por encima de la cabeza y cuélgate con los brazos completamente extendidos.
  2. Aprieta tu core y los dorsales para unir tus omóplatos y acercar tu pecho a la barra.
  3. Haz una pausa y luego vuelve a bajar hasta que tus brazos estén completamente extendidos.

Para trabajar aún más en tus dorsales, amplía el agarre para que tus manos estén más separadas que el ancho de los hombros.

Chin-up

A igual que los pull-ups, el chin-up trabaja los dorsales, hombros, músculos de la parte superior de la espalda y core, pero se centra sobre todo en los bíceps. Para hacerlo, sigue estos pasos:

  1. Cuélgate de una barra de dominadas con un agarre hacia abajo, con las manos separadas al ancho de los hombros.
  2. Aprieta tu core y los omóplatos para empujarte hacia arriba hasta que tu barbilla sobrepase la barra.
  3. Haz una pausa y luego vuelve a bajar hasta que tus brazos estén completamente extendidos nuevamente.

Postura de la cobra

La postura de la cobra es otro de los mejores ejercicios con peso corporal para espalda para fortalecer tu columna. Para realizar esta tradicional postura de yoga sigue estos pasos:

  1. Túmbate boca abajo en el suelo con las piernas extendidas hacia atrás. Avanza con las manos para que estén directamente debajo de los hombros, con los codos apretados a los lados.
  2. Aprieta los omóplatos para abrir el pecho. Manteniendo los codos doblados a los lados, presiona las palmas de las manos y la parte superior de los pies para levantar el pecho del suelo. El objetivo es estirar los brazos, pero asegúrate de levantar el pecho solo a una altura que te resulte cómoda y sin forzar la zona lumbar.
  3. Mantén el cuello neutral y abre el pecho, alejando los hombros de las orejas.
  4. Aguanta unas cuantas respiraciones.

Superman

El ejercicio superman te ayuda a mejorar tu postura fortaleciendo los músculos que sostienen tu columna. Sigue estos pasos para realizar la técnica correcta:

  1. Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas extendidas.
  2. Manteniendo el cuello alineado con la columna vertebral, levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo simultáneamente, al mismo tiempo que aprietas tus glúteos.
  3. Haz una pausa breve y luego vuelve a bajar hasta el suelo.

Remo invertido

La remo invertido es uno de los mejores ejercicios con peso corporal para espalda, ya que es bastante completo. Se enfoca en los grupos de músculos principales de la espalda, los abdominales y los bíceps. Estos son los pasos para realizarlo:

  1. Coloca una barra sobre dos sillas separadas en paralelo y con suficiente hueco entre ellas como para que puedas tumbarte entre ambas. Túmbate boca arriba en el suelo debajo de ellas de modo que la barra quede sobre tu pecho. Asegúrate de que la barra esté segura.
  2. Sostén la barra con un agarre por encima de la cabeza, con las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Tus brazos deben estar completamente extendidos y tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Los talones deben estar separados a la altura de las caderas. (Si mantener las piernas rectas te resulta demasiado difícil, dobla las rodillas para que sus pies estén apoyados en el suelo).
  3. Aprieta los omóplatos para acercar el pecho a la barra.
  4. Haz una pausa y vuelve a bajar a la posición inicial manteniendo el control.

Swimming de pilates

Este ejercicio de yoga te ayudará a fortalecer los músculos de la espalda y a mantener una postura correcta en el día a día. Estos son los pasos para llevarlo a cabo:

  1. Túmbate boca abajo en el suelo con los brazos estirados por encima de la cabeza y las piernas extendidas.
  2. Levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo. Mantén el cuello en línea con la columna y aprieta los glúteos.
  3. Con los brazos, el pecho y las piernas levantados, comienza a levantar el brazo y la pierna opuestos con pequeños movimientos. Mueve de forma alterna el brazo derecho con pierna izquierda, y brazo izquierdo con pierna derecha.
  4. Continúa alternando durante todas las repeticiones.

Plancha con un brazo levantado

Trabaja los músculos de la parte superior y media de la espalda con esta variación de plancha. Para hacer este ejercicio, sigue estos pasos:

  1. Comienza en una posición de plancha alta con las manos directamente debajo de los hombros y las piernas extendidas. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  2. Aprieta tus abdominales y levanta una mano del suelo. Mueve el codo hacia las costillas, manteniéndolo cerca de tu costado. Mantén las caderas paralelas al suelo y no dejes que la parte baja de la espalda se hunda.
  3. Vuelve a poner tu mano en el suelo y repite con el otro brazo. Sigue alternando en las siguientes repeticiones.
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