9 ejercicios de calistenia para hacer en casa con tu peso corporal

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Contenido del artículo

Las prisas, el trabajo, las clases… son factores que alteran nuestro día a día y nos limitan a la hora de realizar unas actividades u otras. Por este motivo, nuestro hogar se ha convertido en muchas ocasiones en nuestra oficina, en un gimnasio o, incluso, en una sala de cine. Nosotros queremos hacerte la vida más fácil y con el fin de que te mantengas en forma, en este artículo hemos apostado por un plan de entrenamiento que cuidará de tu salud. De este modo, a lo largo de este artículo te describiremos ejercicios de calistenia para hacer en casa.

Calistenia

La calistenia es un sistema de entrenamiento que se basa en nuestro peso corporal. No necesitas ningún otro elemento adicional y, aún así, puedes conseguir esos objetivos que te habías marcado en otros métodos tradicionales, como ganar musculación.

Características de la calistenia

Son muchos los factores que caracterizan a la calistenia. En este apartado te describimos algunos de ellos para que conozcas en profundidad esta práctica deportiva.

Se trabaja todo el cuerpo

Con la calistenia podemos conseguir diversos objetivos, como reducir peso, aumentar masa muscular y mejorar la fuerza. Ahora, todo lo anterior se alcanza solamente usando nuestro peso corporal.

Beneficios en dos semanas

Se trata de un trabajo duro, por lo tanto, podremos empezar a notar grandes cambios a partir de la segunda semana. Por ejemplo, seremos testigos de una menor acumulación de grasa en el abdomen y en las caderas.

Practica en cualquier lugar

En el parque, en la playa, en casa… incluso en un centro comercial. Los ejercicios de calistenia son prácticos allí donde nos encontremos. De esta forma, cuenta con la ventaja de ser un entrenamiento gratuito y muy efectivo.

Ejercicios de calistenia para hacer en casa

Teniendo en cuenta las explicaciones anteriores, a continuación describiremos algunos ejercicios de calistenia para hacer en casa con el fin de que consigas esas metas que te has marcado incluso a corto plazo.

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Sentadillas al aire

sentadillas

Se trata de las típicas sentadillas sin carga. El objetivo es bajar hasta donde nos permita la movilidad de nuestros tobillos y de nuestras caderas sin perder la técnica. En este tipo de ejercicios podemos combinar distintos grados de apertura con nuestras piernas.

Sentadillas con salto

ejercicios de calistenia para hacer en casa

Si lo que queremos es subir pulsaciones en poco tiempo, las sentadillas con salto son una buena opción para conseguirlo. En todo momento, el movimiento debe ser fluido, sin detenernos en el aterrizaje. Además, el contacto con el suelo debemos realizarlo primero con la punta de los pies para evitar posibles dolores o lesiones en la espalda.

Sentadillas a una pierna

ejercicios de calistenia para hacer en casa

Es un ejercicio que tiene mayor dificultad respecto a los anteriores, ya que centramos nuestra fuerza solamente en una pierna. Si eres principiante puedes comenzar realizándolas solo hasta la mitad y utilizando un banco para sentarte. Una vez practicado lo anterior, puedes pasar a hacerlas completas (bajando hasta el suelo) mientras te agarras a otra persona o asistiéndote con un TRX, por ejemplo. Por último, solo queda hacerlas completas: hasta abajo y sin ayuda. 

Flexiones de pecho tradicionales

Flexiones de pecho tradicionales

Son las flexiones que todos conocemos, aquellas que se realizan con las manos un poco más abiertas que la anchura de los hombros. Asegúrate de que partes de una posición de plancha en la que todo el cuerpo forma una línea recta. Estas flexiones se realizan sobre la punta de los pies, pero si son demasiado intensas para ti, puedes comenzar apoyándote sobre las rodillas.

Flexiones de tríceps

Flexiones de tríceps

Para realizar las flexiones de tríceps partimos de la misma posición que en las anteriores. En este caso, las manos se encuentran directamente debajo de nuestros hombros y nuestros codos apuntan hacia atrás (y no hacia los lados). Si eres principiante, una buena idea para ir preparándote es comenzar aguantando solo la bajada.

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Flexiones diamante

ejercicios de calistenia para hacer en casa

En este caso colocaremos las manos debajo de la zona central de nuestro pecho, uniendo los dedos índice y pulgar de cada una de ellas. Los codos, cuando bajamos nuestro cuerpo hacia el suelo, apuntan en diagonal hacia atrás, sin quedar excesivamente separados del cuerpo. Es un ejercicio que demanda bastante fuerza, pero podemos comenzar a hacerlo apoyados en las rodillas.

Burpees

ejercicios de calistenia para hacer en casa

Los burpees siempre son una buena opción para trabajar con nuestro propio peso corporal. Este movimiento esta formado por una flexión de pecho, una sentadilla y un salto vertical enlazados y realizados de forma fluida, de modo que no se noten los tiempos que tienen lugar entre los ejercicios.

Dominadas tradicionales

ejercicios de calistenia para hacer en casa

Cuando hacemos dominadas tradicionales podemos probar diferentes tipos de agarres, con las palmas de las manos hacia delante o con las palmas de las manos mirando hacia nosotros, por ejemplo. También existen diferentes aperturas de brazos. Si no puedes hacer una dominada, lo más importante es que te cuelgues de la barra. Este gesto por sí solo te hará ganar fuerza tanto en el agarre como en los antebrazos. Igualmente, puedes pedirle a alguien que te ayude a subir (o subir de un salto) y realizar la bajada lo más despacio que puedas.

Dominadas del arquero

ejercicios de calistenia para hacer en casa

La primera fase es igual a las dominadas tradicionales con agarre prono, pero, una vez estamos arriba, nos movemos hacia un lado y estiramos el brazo contrario hasta colocarlo en horizontal a la altura de la barra. Para realizar esta variación tendremos que dominar bien el movimiento de la dominada más común.

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