Rutina de ejercicios de cardio en casa que puedes hacer sin material

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

¿Quieres hacer ejercicios de cardio en casa? Es muy fácil. Tan solo necesitas un poco de tiempo y de ganas para conseguir estar en forma, sentirte mejor contigo mismo y liberar esa carga de energía que vamos acumulando a lo largo del día. A través del deporte podemos conseguir muchos objetivos, como mejorar nuestra salud, obtener esa silueta que tantas veces hemos deseado y alejar nuestra mente de pensamientos negativos que nos complican el día a día de forma innecesaria. Por este motivo, si te has propuesto hacer ejercicios de cardio en casa, a continuación te describimos algunos de los más efectivos.

¿Qué son los ejercicios de cardio?

El ejercicio cardiovascular, también denominado «de cardio», es aquel en el que se ponen en movimiento los músculos principales del cuerpo durante un largo período de tiempo. De esta forma se consigue quemar grasa y perder calorías.

Entre sus beneficios se encuentra el mejor funcionamiento del corazón y de los pulmones, permitiendo así la provisión de oxígeno a cada célula del cuerpo. Igualmente, es perfecto para mejorar el estado de ánimo y eliminar estrés, ya que se liberan endorfinas. Estas últimas son hormonas que ayudan a sentirse feliz y a potenciar las funciones del sistema inhume.

Los expertos recomiendan realizar ejercicios de 3 a 5 días a la semana durante 30 minutos, dejando de este modo un día de descanso de por medio. Nadar, montar bicicleta o correr son algunos de los más recomendados para activar el cuerpo. Por supuesto, no debemos olvidar estirar los músculos después de finalizar el entrenamiento.

Ejercicios de cardio en casa

Si no te apetece ir al gimnasio o salir al aire libre a practicar deporte, no te preocupes, no es necesario para cuidar de nuestra salud. Por este motivo, a continuación os mostramos una rutina de ejercicios de cardio en casa.

El patinador

Para realizar este ejercicio debes cruzar la pierna izquierda detrás de la pierna derecha mientras doblas la rodilla de esta última 90 grados. Ahora, extiende el brazo derecho y gira el brazo izquierdo sobre la pierna derecha. Por último, salta hacia el otro lado, cambiando la posición de tus piernas y brazos. Esta sería una repetición.

Rollbacks

En el rollbacks debes comenzar de pie. Con un solo movimiento, siéntate en el suelo y rueda hacia atrás, llevando las caderas y los talones hacia el techo. Vuelve a poner los pies en el suelo y a ponerte de pie. Se recomienda hacer diez series de cuatro repeticiones cada una.

Burpee con salto de 180 grados

Debes comenzar en posición de sentadilla, con los pies separados simulando el ancho de los hombros. Deja caer las caderas y coloca las palmas en el suelo. Después salta hacia atrás y baja tu cuerpo hasta el suelo. Finalmente, ponte de pie y salta con los pies hacia delante para volver a la posición de sentadilla. Por último, salta girando 180 grados. Luego repite hacia el otro lado.

Lateral toe taps

Para realizar el lateral toe taps tienes que colocar entre tus pies un cono, una mancuerna, unas pesas rusas o algún objeto de estas características. Comienza con el pie derecho apoyándolo sobre este último, manteniendo el peso en el pie izquierdo. Cambia rápidamente los pies para que sea tu pie izquierdo el que esté ahora sobre el objeto.Así debes hacerlo en cada una de las repeticiones. Ahora, si no tienes ningún objeto de los enumerados anteriormente, también puedes prescindir de ellos.

Lateral shuffle taps

Para hacer este ejercicio debemos colocarnos de pie con los pies separados. Ahora, arrastra el pie un par de pasos hacia la izquierda y luego toca el suelo. Vuelve a arrastrar el pie y toca el suelo de nuevo una vez que alcances el punto de partida. Así con cada repetición. Debes continuar alternando.

Sit-outs

Comienza este ejercicio en plancha con las rodillas ligeramente separadas del suelo, los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas. Una vez colocado en esta posición, lleva una pierna hacia adelante a través del cuerpo, pasándola por debajo de la otra y levantando el brazo opuesto mientras dejas caer tu cadera. Después, lleva el talón hacia atrás para volver a comenzar. Haz lo mismo en el lado opuesto.

Sprint estático y caída

Comienza este ejercicio de pie y con las caderas hacia atrás. Empieza a mover los pies rápidamente en sprint pero sin desplazarte del sitio. Cada cinco segundos, deja caer el pecho, los muslos y las caderas al suelo, y vuelve a saltar rápidamente para volver a repetir los mismos pasos.

Lunges con salto

Otro de los ejercicios de cardio en casa es el salto de cuclillas alternando. Extiende tu pierna izquierda detrás de ti, con la punta del pie tocando el suelo. Con el pecho erguido y el core apretado, dobla ambas rodillas y baja las caderas hasta que la rodilla forme un ángulo de 90 grados. Empuja con tu talón derecho y salta. Cae suavemente y repite el ejercicio.

Mountain climbers

Comienza en plancha con las rodillas ligeramente separadas del suelo. Manteniendo el peso nivelado entre la parte superior del cuerpo y la parte inferior del mismo, eleva una de las rodillas y haz como que fueras a tocar el codo del mismo lado. Vuelve al centro y repite con la otra pierna. Así con cada repetición.

Estiramientos

Una vez realizados los ejercicios anteriores y tal y como hemos destacado al principio de este artículo, ahora tenemos que estirar. Algunos no son conscientes de la importancia de este último paso, por esta razón, explicaremos los motivos en este apartado.

Consecuencias de no estirar

La falta de estiramientos o hacerlos mal tiene como consecuencia la aparición de lesiones. Entre ellas se encuentran las contracturas musculares o la rotura de las fibras de los músculos, provocando un intenso dolor. Asimismo, no estirar adecuadamente después de hacer deporte retrasa la eliminación del ácido láctico del músculo y la recuperación del mismo. A nivel biomecánico, repercute en la coordinación entre músculos agonistas y antagonistas. Además de incrementar el riesgo de lesiones musculares, la falta de estiramientos afecta negativamente a la flexibilidad.

Por otra parte, el hecho de hacerlos mal también favorece la aparición de lesiones. Estiramientos mal realizados y llegar a la máxima extensión de un músculo, tendón o fascia en una persona que no está preparada o que tiene una limitación importante de movilidad puede provocar desgarros o inhibiciones que causarían el efecto contrario al que se busca.

Errores al estirar

Algunos de los errores más frecuentes al estirar son realizar los ejercicios de forma brusca y rápida con rebotes o balanceos; y forzar situaciones de excesiva tensión, incluso en ocasiones, llegando a provocar sensación dolorosa creyendo que tiene que doler para que sea efectivo. También es habitual no mantener la posición final el tiempo necesario para poder conseguir nuestro objetivo.

Así, es preferible ir de menos a más con un estiramiento estático aplicando técnicas de relajación y activación muscular. De esta forma, se previenen lesiones como el reflejo osteotendinoso, es decir, cuando el músculo sufre una extensión excesiva y, a modo de defensa por una posible rotura, envía una orden de contracción al músculo, lo que puede causar daños en los tejidos.

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Deja un comentario