7 ejercicios de core con peso corporal y sin necesidad de material

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Contenido del artículo

Si estás pensando en ponerte en forma, una de las partes de nuestro cuerpo que debemos ejercitar es el core. Con el fin de proponerte una rutina que solo dependa de ti y de tu fuerza de voluntad, en este artículo vamos a explicarte ejercicios de core con peso corporal. De este modo, no necesitarás utilizar ningún tipo de material.

Ejercicios de core con peso corporal

Cuando se habla del core, la mayoría de la gente piensa automáticamente en los abdominales. Es cierto que los abdominales son un componente clave, pero recuerda que el core también lo componen las caderas y la parte baja de la espalda.

El core es tu centro de gravedad, por lo que una musculatura fuerte facilita los movimientos funcionales que realizas en el día a día. Tanto si te das cuenta como si no, siempre deberías involucrar el core en cada entrenamiento. A continuación, te proponemos ejercicios de core con peso corporal.

Hollowman

ejercicios de core con peso corporal

Aunque se trate de un ejercicio isométrico (es decir, sin movimiento) y a primera vista parezca sencillo, es realmente efectivo. Para llevarlo a cabo, mantén los hombros bajos y separados de las orejas. La parte baja de la espalda debe quedar pegada al suelo. Debemos estar siempre mirando hacia el cielo sin llevar la barbilla al pecho.

Plank

ejercicios de core con peso corporal

Plank o plancha es un ejercicio estático que trabaja los abdominales, pero ayuda a tonificar varias zonas del cuerpo. El ejercicio conocido como plank, plancha o tabla, se enfoca en trabajar la zona abdominal pero, en realidad, trabaja también otros músculos y eso lo convierte en un excelente aliado para el cuerpo.

Para hacer este ejercicio, acuéstate sobre el suelo con el abdomen hacia abajo. Después, dobla los codos 90 grados, de modo que queden alineados con los hombros. El cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza, la zona abdominal, hasta los talones. El apoyo debe ser solo en los antebrazos y en las puntas de los pies. Recuerda que los codos deben quedar directamente bajo los hombros.

Otros pasos

Al adoptar esta posición debes tensar los músculos abdominales y no arquear la espalda. Las caderas deben mantenerse elevadas y en esta posición se debe permanecer varios minutos. Inicialmente puedes empezar con 15 a 30 segundos en esta posición. Lentamente podrás aumentar la resistencia y hacer 1 minuto completo. 

Glute bridge

ejercicios de core con peso corporal

El ejercicio glute bridge es aquel que se realiza con la espalda pegada al suelo, las rodillas flexionadas en línea con la cadera y los pies pegados en la misma superficie que la espalda. Hay que levantar el cuerpo marcando una diagonal y subir y bajar sin llegar a tocar el suelo.

El objetivo de esta modalidad de entrenamiento se basa en activar y desarrollar las fibras musculares del glúteo.

Superman pull

ejercicios de core con peso corporal

Realizar el ejercicio del superman es simple. Nos tumbamos boca abajo en una superficie cómoda, extendemos pies y brazos y los elevamos levemente para que no toquen el suelo. A continuación pasamos a elevar pies y brazos simultaneamente. Las elevaciones no deben de ser muy forzadas, sino al día siguiente aparecerá dolor en la zona cervical y en la lumbar.

Leg raises

ejercicios de core con peso corporal

Un clásico entre los clásicos. Para realizar este ejercicio no necesitas ningún tipo de equipación, con una esterilla o una toalla tienes de sobra. Simplemente túmbate boca arriba, coloca los brazos al lado de tu cuerpo apoyando las palmas hacía abajo y eleva ambas piernas al mismo tiempo hasta formar un ángulo de 90º con tu torso y piernas. Si prefieres poner los brazos por detrás de la cabeza, puedes hacerlo, es otra forma de realizar el ejercicio. Elige la postura con la que más cómodo te sientas.

Idealmente no debes de apoyar las piernas en el suelo hasta terminar con las repeticiones que te hayas propuesto. De esta forma consigues mantener la tensión en el abdomen durante todo el movimiento.

Elevación de piernas alternas

Elevación de piernas alternas

Otra opción es trabajar las piernas de forma alterna a la hora de realizar las elevaciones. De esta forma cambiamos los músculos implicados y añadimos algo de dificultad al movimiento.

Al igual que en el caso anterior, es importante no apoyar ninguna de las piernas para aguantar la tensión en todo momento. 

Plancha lateral

Plancha lateral

La plancha hace énfasis en la zona abdominal frontal pero podemos aumentar la implicación de los oblicuos simplemente colocándonos de lado y apoyando únicamente un codo.

En este caso volvemos a contar el ejercicio por segundos bajo tensión y es importante trabajar ambos lados durante el mismo tiempo. Aquí, igual que en la plancha normal, también es importante mantener el cuerpo recto. Si acercas tu cadera o la alejas del suelo estarás afectando a la intensidad del ejercicio.

Con todo, si realizas todos los ejercicios que acabamos de proponerte, conseguirás ejercitar tu core de forma sencilla, sin tener que hacer gasto en una equipación determinada. Además, verás reducidos tus dolores de espalda, si los tenías, y te sentirás más en forma que nunca.

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