7 ejercicios multiarticulares con mancuernas para tu rutina de entrenamiento

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Contenido del artículo

Los ejercicios multiarticulares con mancuernas pueden llegar a ser muy sencillos. Por este motivo, es posible practicarlos en cualquier lugar siempre que contemos con el material adecuado. También, es necesario un pequeño espacio en el que movernos con libertad y sentirnos cómodos a la hora de realizar deporte. Con el fin de que te pongas en forma, a lo largo de este artículo vamos a describir ejercicios multiarticulares con mancuernas. Notarás una mejoría física en poco tiempo.

¿Qué son los ejercicios multiarticulares?

Los ejercicios multiarticulares o compuestos son aquellos que involucran diferentes grupos musculares o articulaciones. Es decir, en ellos no solo se moviliza un músculo, sino distintas partes del cuerpo.

Estos no solo son efectivos para ganar fuerza y masa muscular. Los ejercicios multiarticulares promueven también la eliminación de grasas y, como requieren de la movilización de una gran parte del cuerpo, nos permiten elevar pulsaciones y quemar calorías.

Ventajas

Son muchas las ventajas de realizar ejercicios multiarticulares con mancuernas. Por ejemplo, cuando realizas un movimiento compuesto, estás mejorando varios músculos a la vez.

Por otro lado, el músculo más fuerte tira del más débil. Esto lo fuerza a mejorar. Asimismo, se puede mover más peso porque la carga se reparte entre más músculos. Igualmente, los movimientos que se llevan a cabo suelen ser funcionales. Es decir, movimientos que se hacen en el día a día o que tiene gran transferencia.

Inconvenientes

Entre los inconvenientes de realizar ejercicios multiarticulares con mancuernas se encuentra, por ejemplo, que el progreso está limitado por el músculo más débil. También, que es difícil llegar a notar y localizar todos los músculos que hacen el movimiento.

Ejercicios multiarticulares con mancuernas

Son muchos los ejercicios multiarticulares con mancuernas que se pueden llevar a cabo. A continuación, describimos algunos de ellos para que puedas empezar a ponerte en forma cuanto antes.

ejercicios multiarticulares con mancuernas

Press de banca

El press de banca es el ejercicio multiarticular por excelencia para trabajar el pectoral y el tríceps. Es importante mantener el cuerpo apoyado en el banco en todo momento y que las plantas de los pies estén totalmente en contacto con el suelo. 

¿Cómo realizar el ejercicio?

Con las manos debemos tomar las mancuernas de manera que las palmas miren hacia adelante. Tienen que estar, además, separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros.

El brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90º, por lo que debemos flexionar el codo de manera que las mancuernas que tenemos en las manos queden exactamente encima del pecho.

Desde allí, debemos inspirar y descender lentamente las manos hacia el pecho. Una vez hecho lo anterior, tenemos que empujar hacia arriba mientras espiramos y subimos lentamente los brazos.

Sentadillas

Las sentadillas no podían faltar en esta lista ya que son el mejor ejercicio para trabajar tus piernas, además de la espalda baja y el core. Se inicia de pie, mirando al frente y con la espalda recta, mientras los pies se separan hasta el ancho de los hombros. Las mancuernas utilizadas deben situarse justo encima de los trapecios, es decir, no deben apoyarse en el cuello.

Tienes que estar siempre mirando al frente y sin curvar la espalda. A la hora de descender los glúteos, es decir, cuando estés flexionando las rodillas, estas no deben pasar de la punta del pie ni los 90 grados de flexión. Debes bajar hasta que los muslos quedan paralelos al suelo. Una vez allí, debes levantarse lentamente hasta llegar a la posición inicial.

Peso muerto

Para realizar este ejercicio, empezamos con las mancuernas en el suelo. Nos colocamos pegados a estas con las piernas a una separación similar a la de nuestros hombros. En esta posición sujetamos las mancuernas y mantenemos la espalda recta en todo momento mientras elevamos el peso. El fin es conseguir que nuestro cuerpo quede completamente recto.

Press militar

Para hacer este ejercicio comenzamos con las mancuernas apoyadas sobre la parte frontal de nuestros hombros. Las palmas deberán mirar hacia afuera. En esta posición y apretando el core empujamos las mancuernas por encima de nuestra cabeza en línea recta. Cuando lleguemos al punto final, es importante echar el cuerpo ligeramente hacia adelante para que al terminar con los brazos estirados nuestro cuerpo forme un línea recta completa.

Remo Pendlay

El remo pendlay es un ejercicio ideal para trabajar nuestra espalda al completo, además del core, y las piernas a modo de estabilizador.

Para hacer este ejercicio debemos de coger las mancuernas con nuestras manos usando una separación ligeramente superior a la amplitud de nuestros hombros. Con este agarre, flexionamos nuestras piernas y ponemos el torso lo más paralelo al suelo posible. En esta posición, flexionamos los brazos y llevamos las mancuernas al pecho manteniendo la posición final unos segundos.

Encogimientos

Para realizar este ejercicio, el primer paso es recostarte de espaldas sobre un banco y sujetar una mancuerna por encima de tu pecho. A continuación, eleva la parte superior de tu cuerpo hasta que tus omóplatos dejen de tocar el banco. Después de una breve pausa vuelve a bajarlo. Para evitar tirar de tu cuello con tus manos, mira hacia adelante en lugar de mirar a tus rodillas.

Flexiones laterales

Otro de los ejercicios multiarticulares con mancuernas consiste en sujetar una mancuerna con una mano, al costado de tu cuerpo. Inclina la parte superior de tu cuerpo hacia el costado en el que sostienes la mancuerna. Después de una breve pausa, vuelve a la posición inicial y, para completar tu serie, cambia de lado.

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