5 ejercicios para hombros con peso corporal y sin necesidad de material

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Los hombros son los héroes anónimos de la parte superior del cuerpo: son poderosos, flexibles y, para qué negarlo, pueden pueden resultar pero que muy atractivos en camisetas sin mangas y vestidos sin tirantes. También son uno de los grupos musculares más utilizados en la parte superior del cuerpo: siempre que haces algo con tus brazos (empujar, tirar, levantar, presionar) vas a utilizar los hombros aunque no te des cuenta. Eso significa que no sólo los usarás durante los ejercicios para hombros con peso corporal o peso añadido en tus rutinas de entrenamiento, sino también durante los entrenamientos de la parte superior de la espalda, los entrenamientos de los brazos e incluso las actividades diarias como intentar alcanzar una estantería alta, cargar las bolsas de la compra o coger en brazos a tu hijo o tu mascota.

Los hombros son también dos de las articulaciones más versátiles del cuerpo y con mayor rango de movimiento, pero esa movilidad sin igual también los hace vulnerables a las lesiones. Por eso es tan importante fortalecer activamente los hombros haciendo regularmente ejercicios de hombro. Cuando no se tiene tiempo para ir al gimnasio, la mejor forma de entrenar los hombros es mediante ejercicios para hombros con peso corporal. En este artículo te mostramos cinco que puedes utilizar, pero antes te explicamos cómo funciona el hombro para que entiendas su anatomía y no cometas errores que puedan provocarte una lesión.

¿Qué músculos debemos trabajar para fortalecer los hombros?

Antes de sumergirse en un entrenamiento de hombros, es útil entender las diferentes partes del músculo del hombro. Hay dos capas de musculatura en el hombro: el manguito rotador y los deltoides. Ambas partes del hombro son importantes, pero cumplen funciones diferentes.

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Los músculos que estabilizan cada articulación son los del manguito rotador: el supraespinoso, el infraespinoso, el teres menor y el subescapular. Los músculos deltoides, por su parte, los músculos más importantes de la parte superior del cuerpo, ya que son la quintaesencia de casi todos los movimientos de los brazos que hacemos en nuestra rutina diaria. Esto hace que sean uno de los grupos musculares más importantes a tonificar en un programa de entrenamiento específico para fortalecer los hombros. Hay tres partes en cada deltoide: la anterior (frontal), la lateral (media) y la posterior (trasera), y es preciso trabajarlas todas

Los mejores ejercicios para hombros con peso corporal sin material que puedes hacer en casa

Por lo general, uno tiene que trabajar con pesas para desarrollar los músculos. Sin embargo, no siempre es así, y con estos ejercicios, puedes trabajar los músculos de los hombros usando sólo tu peso corporal. Además, como estos ejercicios no necesitan ningún equipo complicado, puedes hacerlos en casa. No esperemos más y veamos más de cerca los 5 mejores ejercicios de hombro con peso corporal que puedes añadir a tu programa de entrenamiento para construir músculo y mejorar la fuerza general del hombro.

Flexiones con elevación

flexiones, uno de los ejercicios para hombros con peso corporal más sencillos

Tener la parte superior del cuerpo más alta que la inferior en este movimiento requiere más fuerza del deltoides anterior, por lo que es perfecto para trabajarlo. Asegúrate de que el core está apretado y que tus caderas, hombros y pies estén en una línea (como en una flexión normal). El borde de cualquier superficie en la que estés haciendo este ejercicio (te sirve un cajón o un escalón) debe quedar bajo tu pecho. Una vez estés en posición, baja los brazos y vuelve a la posición inicial para hacer el ejercicio.

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Plancha con perro bocabajo

plancha para hombros
plancha con perro bocabajo

Este es un gran movimiento para trabajar la flexibilidad de los hombros, especialmente el manguito rotador, y sirve perfectamente como ejercicio de calentamiento en tu rutina de ejercicios para hombros con peso corporal. Para hacerlo, colócate en una posición de plancha con los brazos extendidos, y «camina» hacia atrás con los brazos hasta colocarte en V.

Flexión en pica

flexiones en pica, uno de los mejores ejercicios para hombros con peso corporal

Este es genial para los deltoides anteriores y mediales. Asegúrese de mirar las piernas (no las manos) manteniendo la columna vertebral en posición neutral y la coronilla apuntando hacia el suelo. Una vez ahí, sube y baja haciendo fuerza con los brazos.

Flexiones en pica inclinadas

flexiones inclinadas en pica con elevación
flexiones en pica inclinadas para hombros

¿Listo para el siguiente paso? Eleva las piernas en un escalón, banco, bordillo, silla… lo que sea. Se aplican las mismas reglas: mantén esa posición de columna neutral y la coronilla de su cabeza apuntando hacia el suelo. En esta posición, baja y sube con los brazos para fortalecer los hombros.

Remo superior con rotación

remo ancho con rotación
remo ancho con rotación, otro de los mejores ejercicios para hombros con peso corporal

Por último, pero no menos importante, hay que trabajar los deltos posteriores (traseros) así como los músculos del manguito rotador. Puedes realizar este ejercicio en una silla o con cojines. Coloca los brazos en L con las manos apuntando hacia arriba, y rótalos hasta poner las puntas de los dedos apuntando hacia el suelo. Asegúrate de que tus codos se mantengan a la altura de tus hombros durante todo el movimiento, y hazlo despacio.

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