5 ejercicios para lumbares que puedes hacer en casa sin material

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Contenido del artículo

La zona lumbar es la que aguanta el peso de la espalda y mantiene recta la columna. Por estos dos motivos es sumamente importante fortalecerla. Aunque hay personas que afirman que esta parte del cuerpo se tonifica cuando caminamos o estamos de pie, consideramos que es importante dedicarle algunos ejercicios a esta parte del cuerpo. Especialmente aquellas personas que trabajan sentados. A continuación te describimos una serie de ejercicios para lumbares que podrás hacer en casa, no necesitas material y son muy sencillos.

Ejercicios para lumbares que puedes hacer en casa

Para que puedas fortalecer tu zona lumbar y evitar dolores en esta zona del cuerpo, te decimos qué ejercicios para lumbares puedes hacer en casa. Para realizarlos no necesitas ningún tipo de material, pero puedes utilizar una colchoneta o toalla para los que se hagan en el suelo.

1. Puente de glúteo

El puente de glúteo es un ejercicio muy sencillo que podría ayudarte a fortalecer la zona baja de la espalda.

Para hacerlo tendrás que tumbarte en el suelo sobre tu espalda, con las rodillas flexionadas y los brazos estirados junto a tu cuerpo. Desde esta posición, eleva la cadera haciendo que de las rodillas hasta los hombros se forme una línea recta. Aguanta en esta posición unos segundos y vuelve a la posición inicial.

Te recomendamos que incluyas el puente de glúteo en tu rutina de ejercicios para fortalecer la zona lumbar.

Puente para trabajar zona lumbar

2. Superman o paracaidista

El Superman o paracaidista es uno de los ejercicios más típicos para trabajar la zona lumbar, aunque te recomendamos no forzar tu cuerpo. Sí que tienes que notar que estás trabajando la zona, pero no tiene que llegar a ser molesto o doloroso. Si decimos esto es porque este ejercicio en particular hay personas a las que les resulta molesto o doloroso aunque sea sencillo.

Para hacer este ejercicio tendrás que tumbarte boca abajo y con los brazos totalmente estirados hacia adelante. Desde esta posición, eleva brazos y piernas. Aguanta unos segundos en esta posición y recupera después la inicial.

Superman o paracaidista como ejercicio para lumbares

3. El avión

El avión es uno de los ejercicios para lumbares más sencillos que puedes hacer. Ponte de pie y sitúa uno de los pies un poco más atrás. Eso sí, piensa que el que esté delante será el que utilices de apoyo para el ejercicio, aunque después tendrás que cambiar. Eleva los brazos, como simulando las alas de un avión, lleva tu cuerpo hacia adelante y eleva la pierna que estaba más atrás. Para añadirle dificultad al ejercicio puedes hacer rotaciones con la pierna.

Aguanta unos segundos así y después haz lo mismo con la pierna contraria. Este ejercicio, además de ayudarte a fortalecer la zona baja de la espalda, también te ayudará a mejorar el equilibrio.

4. Bird dog

El Bird Dog es otro sencillo ejercicio que te puede ayudar a fortalecer la zona lumbar. Para hacerlo tendrás que colocarte en posición de cuadrupedia y elevar uno de los dos brazos a la vez que la pierna contraria. Es decir, brazo derecho con la pierna izquierda y brazo izquierdo con pierna derecha. Mientras realizas este ejercicio tendrás que intentar mantener el equilibrio contrayendo el abdomen y el lumbar.

Bird Dog para fortalecer la zona lumbar

5. Estiramiento rotativo

El último ejercicio que te recomendamos para los lumbares es el estiramiento rotativo. Para hacerlo tendrás que tumbarte en el suelo con la espalda contra el suelo otra vez. Asegúrate de que los hombros estén apoyados contra el suelo y no elevados. Desde esta posición, flexiona la rodilla derecha y lleva toda la pierna hacia la izquierda, como si quisieras tocar el suelo con ella pasando por encima de la otra. No es necesario que toque el suelo, así que si sientes molestias o dolor, no fuerces tu cuerpo. Aguanta la posición unos 5 o 10 segundos y vuelve a la posición inicial. Repite el mismo movimiento con la otra pierna.

Recomendaciones

Aproximadamente un 80% de las personas en edad adulta sufren dolores en la zona lumbar o de espalda. Este dolor viene provocado por el sedentarismo y las largas jornadas de trabajo en una silla. Estos dolores pueden dificultar la vida cotidiana y pueden reducir la capacidad para hacer ejercicio físico. Pues la mejor manera de reducir estos dolores y evitar futuros problemas físicos es haciendo ejercicio y fortaleciendo esta parte del cuerpo que, muchas veces, tenemos descuidada.

Ahora que ya conoces los mejores ejercicios para lumbares que puedes hacer en casa sin material, te recomendamos hacerlos al inicio de tu actividad deportiva. De esta manera te asegurarás de que esta parte del cuerpo también trabaja. También puedes hacerlos cada día antes de ir a dormir si no has podido hacer deporte ese día y has estado muchas horas sentado.

Para hacer estos ejercicios no necesitarás ningún tipo de material, pero te recomendamos utilizar una toalla o una colchoneta cuando tengas que estirarte en el suelo para estar más cómodo.

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