5 ejercicios para unas muñecas más fuertes y sin lesiones

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Contenido del artículo

Las muñecas son una compleja articulación compuesta por varios huesos, ligamentos, tejido conectivo, músculos y nervios. ¿Sientes dolor en las muñecas al coger mancuernas o cuando apoyas todo tu peso sobre las manos al hacer flexiones? Tener unas muñecas sanas y fuertes es importante tanto para poder realizar múltiples ejercicios de gimnasio como diversas actividades de la vida diaria. Por este motivo, en este artículo te explicamos 5 diferentes ejercicios para unas muñecas más fuertes que puedes realizar para fortalecer esta articulación y evitar lesiones.

Los mejores ejercicios para una muñecas más fuertes

Los ejercicios de muñeca ayudan a aumentar la flexibilidad y la funcionalidad y a reducir el riesgo de desarrollar inflamación alrededor de ciertas articulaciones. El estiramiento es una de las formas más efectivas de prevenir una lesión y también puede ser usado como una medida preventiva para aliviar el dolor leve. A continuación, te mostramos los mejores ejercicios para unas muñecas más fuertes que te permitan coger peso sin dolor.

Apretar la pelota

El ejercicio de apretar la pelota ayuda a aumentar la fuerza de nuestro agarre. También puede aumentar la fuerza y mejorar la amplitud de movimiento en personas que sufren de osteoartritis o síndrome del túnel carpiano.

Cómo realizarlo

  • Sostén la pelota en una mano, y trabaja hasta un agarre de viceversa.
  • Envuelve tu pulgar y tus dedos alrededor de la pelota, y mantenla frente a ti, apretando periódicamente. Trabaja hasta un minuto aquí.
  • Mientras aún aprietas la pelota, levanta la mano por encima de tu cabeza. Sostenga y apriete durante un minuto más.
  • Mantén tu mano a tu lado, y repite la técnica de apretar por otro minuto. Pasa la pelota a tu otra mano y repite la rutina anterior.

Haz 2 ó 3 repeticiones de 60 segundos cada una. En lugar de la bola de presión también puedes usar las pinzas de mano que tienen un muelle de tensión en el medio y que se componen de dos mangos.

Curls de muñeca

Este ejercicio trabaja los flexores, extensores y pronadores de la muñeca, y es muy fácil de realizar, pero para evitar lesiones debes empezar usando mancuernas de poco peso hasta que se acostumbre tu articulación.

Cómo realizarlo

  • Sientate en un banco o una silla, y mantén las piernas separadas a la anchura de los hombros. También puede ponerse de pie.
  • Coge una mancuerna en cada mano, y coloca los antebrazos en los muslos con las palmas hacia arriba. No apoyen las muñecas en las rodillas.
  • Manteniendo los antebrazos inmóviles, dobla las muñecas hacia ellos. Mantenga esta postura durante 1-2 segundos.
  • Lentamente extiende las muñecas hacia atrás y hacia abajo, en dirección al suelo.

Haz 10-12 repeticiones de 3 series cada una. Evite usar mancuernas muy pesadas para este ejercicio y utiliza un soporte para las muñecas si es necesario.

Extensiones con banda de resistencia, uno de los mejores ejercicios para unas muñecas más fuertes

Las extensiones de muñeca con banda de resistencia trabajan los flexores y extensores de la muñeca y es muy efectivo para tratar el dolor articular.

Cómo realizarlo

  • Siéntate en una silla, envuelve una banda de resistencia tubular alrededor de tu palma derecha, y pisa el otro extremo de la banda con tu pie derecho.
  • Pon tu codo derecho sobre tu muslo derecho, con la palma hacia abajo.
  • Flexiona la muñeca hacia tu cuerpo y manténla así durante 1 ó 2 segundos. Ahora mueva su puño hacia el suelo.

Haz 10-12 repeticiones de 2 series para cada mano. El movimiento debe ser controlado y lo más lento posible.

Curls de muñeca invertidos con mancuernas

El curl de muñeca invertido con mancuernas es un ejercicio con mancuernas dirigido a los flexores, extensores, pronadores y supinadores de la muñeca.

Cómo realizarlo

  • Siéntate en un banco o una silla, y mantén las piernas separadas a la anchura de los hombros. Agarra una mancuerna en tu mano derecha. Coloca la palma de tu mano izquierda sobre tu rodilla izquierda para apoyarte.
  • Coloca tu antebrazo derecho sobre tu muslo derecho, con la palma hacia abajo. No apoyes la muñeca en la rodilla.
  • Manteniendo el antebrazo inmóvil, flexiona lentamente la palma de la mano hacia arriba y hacia el cuerpo. Haga una pausa por un segundo y luego baje lentamente la mano derecha, apuntando hacia el suelo.

Haz 10-12 repeticiones de 2 series para cada mano. Utiliza un peso ligero para este ejercicio, ya que el uso de pesas pesadas puede provocar un esguince.

Elevaciones laterales de radio y cúbito con mancuerna

Este es uno de los ejercicios para unas muñecas más fuertes que también sirve para fortalecer los antebrazos. Recuerda hacer estiramientos antes y después de realizar el ejercicio.

Cómo realizarlo

  • Sentado o de pie, sostén una mancuerna en cada una de tus manos. Mantén tu mano extendida a la altura de los hombros con las palmas de las manos enfrentadas.
  • Sin doblar el codo, flexiona la muñeca hacia tu cuerpo. Mantén esta posición durante 1 ó 2 segundos.
  • Luego baja lentamente la muñeca para que los nudillos apunten hacia el techo. Vuelva a realizar el movimiento.

Haz de 10-12 repeticiones de 2 series. Puedes mantener los codos flexionados en lugar de mantenerlos rectos mientras realizas este ejercicio.

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