5 ejercicios para unos tobillos más fuertes y sin lesiones

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Contenido del artículo

Tener unos tobillos fuertes es muy importante para evitar lesiones, de hecho es una de las articulaciones más importantes del cuerpo. De hecho, es la zona que soporta todo nuestro peso y también es la primera que sufre el impacto contra el suelo cuando se realiza una actividad como correr o saltar. Te proponemos, a continuación, unos ejercicios para unos tobillos más fuertes, así podrás evitar lesiones y otros problemas.

Ejercicios para unos tobillos más fuertes

Con estos 5 ejercicios para unos tobillos más fuertes, si los incorporas en tu entrenamiento, podrás evitar lesiones a través de una mejora en la movilidad articular.

1. Ejercicios con bandas de resistencia

Para realizar este ejercicio necesitarás una banda elástica. El objetivo del ejercicio será aumentar el rango de movimiento de los tobillos y lo ideal es hacerlo en los calentamientos.

Deberás colocar la cinta elástica alrededor de la planta del pie descalzo. Es importante que la cinta quede justo por debajo de los dedos y no en el puente. Después, tensa la cinta tirando de ella y lleva los dedos de los pies hacia adelante, todo lo que puedas, estirando el empeine. Recupera la posición inicial lentamente.

2. Andar de puntillas

Quizá te parece un ejercicio un tanto absurdo, pero en realidad va muy bien para fortalecer los tobillos y para que el tendón de Aquiles se fortalezca. Este ejercicio puede hacerse de tres maneras diferentes, con los pies hacia adelante, con la punta de los pies hacia afuera o con la punta de los pies hacia adentro.

Nuestro consejo es que lo hagas de la forma que te sea más cómoda porque lo importante es que des pasos cortos y eleves tus talones todo lo que puedas.

Otra manera de hacer este ejercicio es sin moverse. En este caso puedes coger unas mancuernas para aumentar la dificultad y el trabajo.

3. Saltos

Hacer ejercicios que impliquen saltar también es una buena manera de fortalecer los tobillos y evitar lesiones futuras.

Un ejercicio muy simple y eficaz consiste en saltar elevando una rodilla a la vez que se levanta la mano contraria. Tendrás que alternar ambas piernas. Según aumentes la velocidad, reducirás el tiempo de contacto con el suelo. Este ejercicio puede ayudarte también a mejorar la coordinación.

Cómo fortalecer los tobillos

También puedes hacer zancadas incorporando un salto para aumentarla intensidad del ejercicio. Eso sí, tendrás que saltar y cambiar en el aire los pies para aterrizar cada vez con uno diferente o estarás trabajando solo con uno de ellos, lo cual puede generar una sobrecarga.

4. Elevaciones de tobillo

Puedes realizar este ejercicio con o sin soporte, aunque nosotros recomendamos mejor con. Ponte en la posición inicial, que es de pie con las puntas de tus pies mirando al frente y encima del soporte y con una apertura igual a la de la cadera. Es decir, los talones tienen que estar sobre el suelo y los dedos sobre el soporte. Desde esta posición, levanta el cuerpo lo más arriba que puedas y baja de nuevo. Intenta que el movimiento sea lento y no tengas prisa en bajar y volver a la posición inicial. Aguanta, si puedes, un par de segundos arriba.

5. Ejercicios de inestabilidad

Muchas lesiones de tobillo se producen al caminar o correr sobre una superficie irregular, por eso el último ejercicio que recomendamos sirve para trabajar la inestabilidad.

Este ejercicio consiste en aguantar el equilibrio sobre una sola pierna y un pie que deberá estar de puntillas. Todo el peso recaerá sobre la punta del pie que está en el suelo y tendremos que mantener el equilibrio mientras realizamos algunos movimientos lentos, como una leve flexión de rodilla. El mismo ejercicio tendrás que hacerlo después con el otro pie.

También se puede mejorar la inestabilidad caminando sobre superficies irregulares o inestables. Cualquiera de las dos opciones es válida.

¿Por qué es importante hacer ejercicios para unos tobillos más fuertes?

Si hemos recomendado los ejercicios anteriores es porque, a menudo, descuidamos el entrenamiento de esta parte del cuerpo pese a ser una de las más importantes. Para cualquier persona que practique deporte, y hasta para las que no, esta articulación es muy importante si se quieren evitar lesiones o problemas en el tendón de Aquiles. Y tienes que tener en cuenta que recuperarse de una lesión en esta parte del cuerpo puede llegar a ser muy lenta.

Si eres un deportista que practica alguna disciplina de alto rendimiento tienes que saber que tienes una alta probabilidad de sufrir una lesión en esta parte del cuerpo si no haces un buen calentamiento previo. Y en este calentamiento tienen que incluirse ejercicios como los que hemos comentado.

También recomendamos incluir este tipo de ejercicios en el calentamiento del resto de deportistas y en el día a día de las personas que tengan, por alguna razón, los tobillos débiles para poder fortalecerlos.

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