Rutina HIIT para hacer en casa de 20 minutos para tonificar tu cuerpo

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Contenido del artículo

Crear una rutina HIIT para hacer en casa no tiene ninguna dificultad: es cuestión de buscar ese rincón que nos permite movernos libremente, elegir un horario que nos convenga y concienciarnos de la importancia de la actividad física en nuestro día a día. Si no sabes en qué consiste este tipo de rutina o desconoces cómo plantearla, a lo largo de este artículo vamos a resolverte todas tus dudas. Si eres constante, empezarás a notar los cambios en tu cuerpo en las primeras semanas. Te sentirás más en forma, serás testigo de cómo tus músculos van cogiendo forma y verás incrementada tu autoestima.

Entrenamiento HIIT: ¿qué es?

Si queremos definir el entrenamiento HIIT tenemos que destacar que se trata de un conjunto de ejercicios de alta intensidad, desarrollados con la máxima velocidad o potencia, intercalados con otros de baja intensidad o, incluso, con reposo absoluto. Los primeros deben de ser cortos porque el esfuerzo que tenemos que realizar en ellos es muy alto. Es más, este tipo de entrenamiento se considera muy eficaz debido a su ejecución, pues no solo es ideal para quemar calorías, sino que a través de él se alcanza un mayor rendimiento.

Actitud mental diferente

Cuando analizamos que una rutina HIIT para hacer en casa es muy eficaz y que, además, tiene una duración máxima de veinte minutos, llegamos a la conclusión de que es el entrenamiento perfecto, el que todos estábamos buscando. 20 minutos no es mucho tiempo y, además, perdemos peso y ganamos resistencia. Ahora bien, antes de asumir esta idea, hay que plantearse que el hecho de que la experiencia sea tan corta se debe a que hay que estar dispuesto a darlo todo y asumir un alto grado de fatiga en poco tiempo. Por ello, debemos de poseer una fuerza mental alta y unas ganas de trabajar y de conseguir objetivos muy elevadas.

El hecho de que nuestra mente asuma el trabajo que tiene por delante permite que el cuerpo resista más. Cabe destacar que la progresión es muy rápida, y que si somos constantes, en poco tiempo estaremos preparados para realizar una rutina HIIT para hacer en casa de principio a fin.

Ventajas de una rutina HIIT para hacer en casa

Son muchas las ventajas que podemos obtener con una rutina HIIT para hacer en casa. En este apartado te describiremos las más destacadas para que empieces hoy mismo a realizar una.

Rutina HIIT para hacer en casa

Acelera el metabolismo

Debemos de tener en cuenta que si queremos que la rutina realmente tenga efecto sobre nuestro cuerpo, debemos complementarla con una dieta sana y equilibrada. De este modo, se acelerará el gasto calórico y el metabolismo. Esto último puede significar quemar muchas calorías no solo a lo largo del entrenamiento, sino tras su finalización.

Mejora nuestra salud cardiovascular

El aumento del ritmo metabólico del que hemos hablado en el punto anterior va mucho más allá de cuidar nuestra línea. De este modo, si llevamos a cabo un entrenamiento HIIT, bajará la presión arterial, aumentará nuestra salud cardiovascular y bajará nuestro nivel de colesterol malo.

Aumento de la musculatura

A todo lo anterior se suma que a través de este tipo de ejercicios conseguimos aumentar la musculatura. Le estamos indicando al cuerpo qué debe trabajar y cómo, y a través del ejercicio este se irá moldeando mediante nuestros movimientos.

Mejora la gestión del azúcar

Si realizamos esta rutina, el cuerpo utilizará el azúcar de nuestro organismo como energía. De este modo, es ideal para hacer frente a enfermedades como la diabetes.

Riesgos del entrenamiento HIIT

No todo iba a ser perfecto: este tipo de rutinas también tiene sus riesgos. Exponemos a nuestro cuerpo a un ritmo muy alto, por lo que se pueden dar consecuencias negativas.

No conseguir los objetivos marcados

Todos queremos conseguir grandes resultados en poco tiempo, pero no todos estamos dispuestos a ofrecer el máximo para conseguirlo. El esfuerzo que debemos realizar en un entrenamiento HIIT es muy elevado. De esta forma, a veces no somos capaces de dedicarle el ritmo que merece el ejercicio y no alcanzamos las metas marcadas.

Ahora bien, debemos tener claro que si queremos alcanzar metas importantes, también debemos sacrificarnos. No se puede conseguir todo sin dar nada a cambio.

Alto riesgo de lesiones

Estamos hablando de llevar a nuestro cuerpo al límite. De este modo, aunque el entrenamiento no alcance ni la media hora de duración, el impacto es enorme. Así, si no estás preparado para desarrollarlo, no te excedas. Muchos quieren realizar los 20 minutos de ejercicio cada día y esto no es posible. El cuerpo necesita descansar al menos 48 horas entre sesión y sesión. Si hacemos más de lo que podemos, es posible que suframos lesiones que después lamentemos.

Las más temidas son aquellas que afectan a los ligamentos, a los tendones y a aquellos músculos que se encuentran alrededor de las articulaciones. Es más, a largo plazo pueden dañar incluso a la misma articulación. Para evitarlas, también es muy importante una nutrición antiinflamatoria que ayude a la regeneración del tejido.

No sirve para adaptarse a deportes de resistencia

Muchos piensan que si son capaces de realizar un entrenamiento HIIT serán capaces de realizar cualquier otra actividad. Sin duda, una idea errónea. Acostumbramos a nuestro cuerpo a hacer mucho esfuerzo en poco tiempo, de este modo, si queremos correr una maratón que dure más de una hora, no vamos a estar preparados. Así, necesitaremos entrenar para ello. No debemos mezclar ejercicios y resistencias tan dispares. Nuestro organismo nos lo agradecerá.

Ejemplo de rutina HIIT para hacer en casa

Si buscas una rutina HIIT para hacer en casa, te la explicamos en este apartado. Tan solo dura 20 minutos, pero cada ejercicio es muy intenso, así que no fuerces en exceso. Si no llegas a acabarla hoy, seguro que lo logras en los próximos días. Da todo lo posible, pero nunca arriesgues la salud de tu organismo.

Jumping jacks

Jumping jacks

En este ejercicio, empieza dando un salto para separar tus piernas hacia los lados a la vez que alzas los brazos por encima de tu cabeza. Vuelve a saltar para juntar los pies y bajar los brazos al lado del cuerpo. Debes hacerlo rápido, pero siempre es mejor hacerlo bien.

Skater

Rutina HIIT para hacer en casa

Aunque parezca un ejercicio sencillo, no lo es. La razón es que si lo haces bien notarás mucho trabajo en la zona de los glúteos. Tan solo tienes que dar saltos hacia los lados, pero es importante que hagas fuerza para estabilizarte y mantener el equilibrio en cada salto. 

Sentadillas

Rutina HIIT para hacer en casa

Para realizar este ejercicio, ponte de pie, abre las piernas y separa los pies a la altura de los hombros. Ahora, haz una sentadilla procurando que las rodillas no pasen por delante de la punta de los pies. Si lo quieres más intenso, puedes hacer un squat con salto.

Plancha molino

Plancha lateral

Colócate como si fueras a hacer una plancha frontal. Cuando te encuentres en este punto, gira un lado levantando el brazo, de manera que quedes en plancha lateral. Mantén la cadera arriba y contrae los abdominales oblicuos. Vuelve a la plancha frontal y repite del otro lado. Mantén la cadera alineada.

Burpees

Rutina HIIT para hacer en casa

Para realizar este ejercicio se parte de una posición inicial en cuclillas (o sentadillas). En este punto, coloca las manos en el suelo y mantén la cabeza erguida. Ahora, desplaza las piernas hacia atrás con los pies juntos y haz una flexión de pecho (también conocida como flexión de codos). A continuación, encoge las piernas para volver a la posición inicial.

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