Cómo conseguir unas sentadillas profundas para tonificar los glúteos

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Contenido del artículo

¿Te gustaría conseguir unas sentadillas profundas de forma eficaz y segura? En esta ocasión, te revelamos todas las claves para que incorpores este fantástico ejercicio en tu rutina de entrenamiento.

¿Para qué sirven las sentadillas profundas?

Las sentadillas son uno de los ejercicios básicos que no falta en casi ninguna rutina de fortalecimiento. Además, las ventajas que ofrece resultan útiles para cualquier disciplina deportiva. El movimiento de la sentadilla básica consiste en colocarnos de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y los pies mirando un poco hacia fuera.

En dicha posición, se baja el cuerpo flexionando las rodillas y simulamos que nos sentamos en una silla. No obstante, existe un gran número de variantes de este ejercicio. Más adelante descubrirás cómo conseguir unas sentadillas profundas.

realizar sentadilla profunda

Los principales beneficios que lograrás con su realización son los siguientes:

  • Fortalecimiento del tren superior. A pesar de que es un ejercicio muy focalizado para las piernas y glúteos, lo cierto es que también provoca una mejora de de la fuerza del core. Como sabrás, esta parte del cuerpo se encuentra estrechamente relacionada con la mejora postural.
  • Fortalecimiento de cuádriceps, aductores e isquiotibiales.
  • Reduce el riesgo de sufrir una lesión.
  • Se origina una mejora de los músculos estabilizadores, por lo que tendremos más equilibrio y movilidad.
  • Es un ejercicio fundamental para los deportes que requieren de explosividad como el atletismo, tenis o ciclismo, ya que trabajamos los músculos encargados de soportar el peso del cuerpo y del desplazamiento. 
  • Obtendremos un mejor rendimiento en cualquier actividad o disciplina deportiva.

Cómo conseguir unas sentadillas profundas

Tal y como hemos mencionado, existen varias modalidades de sentadillas. ¿Sabes cómo conseguir unas sentadillas profundas? Te mostramos paso a paso el proceso para realizarlas correctamente. ¡No olvides tomar nota!

Este ejercicio implica realizar una bajada que sobrepase los 90º de flexión de las piernas, a diferencia de la versión básica. También llevaremos la cadera por debajo de la rodilla.

Para hacer una sentadilla profunda, la técnica y el control son dos aspectos fundamentales. El método de ejecución es el siguiente:

  • Colócate de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia fuera. Como podrás apreciar, la posición inicial es la misma que al realizar una sentadilla básica.
  • Baja el cuerpo manteniendo en todo momento la espalda recta, inclinada ligeramente hacia delante y los muslos paralelos al suelo.
  • Lleva los glúteos hacia abajo. Las caderas deben quedar por debajo de las rodillas.
  • Para aumentar la efectividad, mantén la posición unos dos o tres segundos antes de volver a adoptar la postura inicial.

¿Por qué hacer este ejercicio?

La principal diferencia de la sentadilla profunda respecto a la básica es que el trabajo del glúteo es mucho más intenso. Al mismo tiempo, se fortalecen los cuádriceps y el femoral. 

Los beneficios que obtenemos son básicamente los mismos que con la versión clásica, pero de forma más acentuada. Se consigue también una estabilización lumbar y pélvica que previene la aparición de pubalgia. Mejora nuestro salto vertical y permite una hipertrofia muscular.

Aspectos a tener en cuenta para conseguir unas sentadillas profundas

Las sentadillas profundas son un ejercicio que provoca una gran tensión en las rodillas: por ello, es sumamente importante que tengas en cuenta las recomendaciones que hemos proporcionado en su ejecución para evitar la aparición de molestias o lesiones.

Intenta que las rodillas no sobrepasen la altura de las puntas de los pies, ya que dicho movimiento puede resultar peligroso.

No es bueno abusar de las repeticiones, sobre todo si eres principiante. Ten en cuenta que se trata de un ejercicio bastante intenso, por lo que puedes comenzar con una serie de 10 sentadillas profundas.

Además, no deben ejecutarse movimientos bruscos al subir. Si realizamos las sentadillas con un levantamiento demasiado rápido, las rodillas sufrirán en exceso.

realizar sentadilla con barra

Conseguir unas sentadillas profundas con peso

Para la ejecución de este ejercicio suele emplearse una barra de peso. No obstante, si eres principiante, te recomendamos que comiences a realizarlo sin ninguna carga. Cuando domines la técnica y controles el movimiento, podrás incorporar algo de peso de forma progresiva. Realizar sentadillas profundas con una carga excesiva solo nos conducirá a un camino: al de las lesiones.

Para conseguir unas sentadillas profundas con peso, sigue los pasos que proporcionamos a continuación:

  • Colócate en posición de sentadilla básica.
  • Realiza el movimiento que hemos descrito anteriormente, pero esta vez sujeta una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho.
  • Agarra la mancuerna por el disco que queda en el extremo superior.
  • En caso de que emplees una barra, colócala sobre la parte alta y media del trapecio. Para coger peso, realiza una retroversión de las escápulas, saca pecho y lleva los hombros hacia atrás.

Conclusión

El proceso para conseguir unas sentadillas profundas no resulta muy complejo. A pesar de ello, es esencial que tengamos en cuenta una serie de consideraciones para evitar que se produzca algún altercado.

Controlar la técnica y el movimiento en la subida y bajada es el primer paso que has de dar. Posteriormente, podrás incorporar algo de peso para que el ejercicio se vuelva más intenso. Recuerda que ante cualquier duda, lo ideal es que te pongas en manos de un entrenador que te ayude a ejecutar y corregir los movimientos.

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