Culturismo natural: todo sobre la preparación, entrenamientos y alimentación

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Contenido del artículo

¿Te llama la atención el mundo del culturismo? A pesar de que se tiende a identificar esta disciplina con el consumo de anabolizantes, lo cierto es que es una minoría. El culturismo natural precisamente propugna todo lo contrario: llevar el cuerpo al máximo de su potencial muscular desde el trabajo y el esfuerzo.

Qué es el culturismo natural

El culturismo natural es un deporte de competición para evaluar tanto el aspecto físico como las cualidades atléticas de los participantes. Se las considera como competiciones de élite aquí en España y a nivel internacional.

Para participar en estas competiciones, el deportista debe incrementar su musculatura y reducir al máximo posible el tejido adiposo del cuerpo. En el culturismo natural la utilización de cualquier tipo de sustancia para mejorar estas cualidades invalida cualquiera de las marcas que haya podido registrar el participante.

¿Y cuáles son estas sustancias prohibidas? Este aspecto depende de la legislación de cada país y de la política de cada federación. No en vano, los culturistas naturales superan numerosas pruebas y test antidopajes antes de competir.

entrenamiento necesario culturismo

Tipos de culturismo natural

Existen dos tipos principaples de culturistas naturales. Por un lado, el culturista natural de por vida, que se corresponde con los deportistas que no han consumido ninguna sustancia prohibida, focalizando toda su acción en la nutrición y el entrenamiento para conseguir un físico competitivo.

El otro tipo corresponde a los culturistas naturales falsos, esto es, son culturistas que utilizan sustancias dopantes y estimulantes para acelerar los resultados esperado con el ejercicio constate. Esta modalidad de deportista es fácilmente identificable, por lo que se le expulsaría de la competición.

Culturismo natural Vs culturismo con esteroides

La mayoría de estas sustancias estimulantes de la ganancia muscular y de la reducción de tejidos adiposos en el organismo se corresponden con anabólicos esteroides.

¿Qué son los esteroides?

Los esteroides son sustancias similares a la testosterona creadas sintéticamente Su función es promover el crecimiento del músculo esquelético, y conlleva el desarrollo de caracteres físicosexuales masculinos.

Cuando tomas anabolizantes de forma reiterada, se producen una serie de efectos secundarios; y a mayor efectividad de estos, mayor será la androgenia que provocará (y, por extensión, más peligrosos para nuestro organismo).

Estos efectos anabólicos son los responsables de que el cuerpo genere mayor masa muscular, ya que incrementa la formación de mayor tejido muscular. En el aspecto negativo, utilizar de forma reiterada los anabolizantes en tu carrera culturista implica esta serie de efectos secundarios negativos:

  • Impotencia
  • Hipertensión
  • Acné
  • Agresividad
  • Calvicie
  • Hipertrofia del músculo cardiaco Ictericia (hígado agrandado y doloroso)
  • Enfermedades cardiovasculares

En definitiva, el culturismo natulral es una auténtica filosofía de vida en torno al cuerpo, y más concretamente a la musculatura.

como entrenar

Cómo entrenar en culturismo natural

A continuación vamos a explicar cómo se ha de entrenar un culturista natural que no utiliza PEDs para competir. Como primer paso, debemos decidir qué volumen de entrenamiento vamos a realizar para alcanzar nuestro objetivo.

El volumen de entrenamiento planificado

El volumen de entrenamiento es la cantidad de trabajo que somos capaces de desempeñar. Por encima de lo que es nuestra capacidad de trabajo, estaremos sometiendo al organismo a una fatiga muy difícil de eliminar. El efecto más inmediato es la disminución en el ritmo de mejora de los entrenamientos.

En el caso de los culturistas naturales, deben mantener una línea de entrenamiento de perfil bajo. Por último, respecto a las series que hay que trabajar para tener una musculatura acorde a nuestro objetivo, será suficiente con planificar series de trabajo de entre 10 y 20 repeticiones cada una.

La frecuencia del entrenamiento

La frececuencia es la cantidad de veces que aplicamos un estímulo al organismo en el tiempo. En consecuencia, entrenar para culturista natural confiere la posibilidad de organizar a lo largo de la semana todas las sesiones de entrenamiento y los ejercicios que lo conforman, variando los músculos o áreas que vamos a trabajar.

culturismo natural vs anabolizantes

¿Cuánto peso utilizar?

En la versión sencilla, se pueden tomar dos decisiones: hacer el ejercicio con fallos que en tiempo serán permanentes, o bien llegar exhausto ya a la última repetición pero con ganas de más.

El entrenamiento en culturismo natural debe combinar ejercicios con pesas, intervalos de alta intensidad y una serie de ejercicios aeróbicos.

En cuanto a las sesiones, lo ideal sería entre 2 o 3 sesiones de descanso, tiempo que debemos dejar al organsismo que se recupere. Un buen entrenamiento en culturismo natural implica trabajar las pesas, hacer ejercicios HIIT, y entrenar la capacidad aeróbica en un tándem equilibrado y siguiendo siempre los ritmos del cuerpo y la mente.

Consejos para aumentar la ganancia muscular

Como culturista, el objetivo es aumentar la hipertrofia muscular. Para ello, los especialistas realizan las siguientes recomendaciones para evitar que el efecto conseguido sea todo lo contrario del objetivo perseguido. En primer lugar, controlar la cargar que se impone en las rutinas. Para que la ganancia sea adecuada, es necesario que el propio músculo sienta esa necesidad de crecer para «poder» con ellos.

culturismo natural

Y no solo se ha de controlar la carga, sino también el Tiempo Bajo Presión (TBT) al que sometemos al músculo. Para ello, es preferible trabajar las barras, las mancuernas o las pesas, y dejar de lado las máquinas.

Otro punto de gran importancia: el movimiento del ejercicio debe llevar un recorrido completo y no caer en la tentación de utilizar la inercia del movimiento para completarlo. De hecho, la prevalencia de esta fase excéntrica es la que determina la mayor ganancia muscular.

Por último, se ha de trabajar especialmente la concentración para así realizar cada uno de los movimientos con la precisión que requieren.

La dieta, clave para el culturismo natural

Toda la dieta del culturista está planificada para mantener la masa muscular ganada, además de mantener el porcentaje de grasa corporal en el menor rango posible. Para ello debe focalizarse en los siguientes nutrientes.

culturismo natural

Las proteínas en el culturismo natural

Son la base de su meta: se encargan del mantenimiento del musculo y la adaptación del mismo a los entrenamientos.

Los carbohidratos

Son el combustible del cuerpo, no se pueden descuidar, pero hay que consumirlos de forma inteligente.

Las grasas

Aquí hay que tener presente que se debe consumir un 30% al día de grasas magras y evitar el consumo de las poliinsaturadas.

Los micronutrientes

Más importantes de lo que se piensan, las vitaminas y los minerales como el hierro y el magnesio deben estar equilibrados para que nuestro organismo dé el 200%.

Errores a evitar durante la preparación de una competición

Las competiciones de culturismo natural exigen una preparación continua y precisa. Evita estos errores típicos de culturistas.

errores culturista

Las prisas nunca son buenas

Ser realista con el tiempo existente. El tiempo es el que es. Si tu cuerpo necesita más tiempo para conseguir un resultado natural sin anabolizantes, no te frustres. Sigue adelante y analiza hasta dónde puedes forzar la máquina de tu cuerpo.

Un corte calórico excesivo te llevará a sufrir una caída drástica en tu rendimiento deportivo físico, y deriva en un estado de ánimo y un metabolismo atascado. Ser conscientes de que cada cuerpo es un mundo. Hay deportistas que requieren un mayor esfuerzo para llegar al mismo punto (resultado).

En definitiva, se trata siempre de tomar como referencia los ritmos naturales del cuerpo y adoptar las mejores estrategias para conseguir el máximo rendimiento. Recuerda que cuanto mayor sea el ritmo fisiológico de pérdida de grasa por mes, mayor cantidad de músculo perderás.

Eliminar el agua antes de la competición

Es habitual que en la semana previa a la competición, los culturistas hagan una deplección de glucógeno para recargarla con reducción del consumo de agua que llega a no beber durante el día de la competición o el día antes. Es un grave error: además de que el resultado es justo el contrario, entras en riesgo de sufrir bajadas de tensión, mareos o incapacidad para posar más de 15 segundos.

No panipules el sodio y el potasio

Es contraproducente y peligroso. Se reduce la presión sanguínea lo que implica que se pierde la vascularidad.

Una mala alimentación

Los recortes en la dieta no afectan al resultado final, ya que influyen otros muchos factores, por lo que nos arriesgamos a perder componentes esenciales sin ningún beneficio. Uno de los principales nutrientes que se tiende a reducir son los carbohidratos, pero sin estos, no circula el agua a los músculos y su aspecto no es el deseado para la competición.

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