Ejercicios con banco para fortalecer todo el cuerpo

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Seguramente hayas utilizado los bancos que hay en tu gimnasio básicamente para hacer abdominales, pero te sorprendería la cantidad de ejercicios con banco que puedes llevar a cabo para fortalecer todo el cuerpo y realizar una rutina full body con la que entrenar todos los grupos musculares de tu cuerpo.

El banco de gimnasio no es solo un elemento para hacer ejercicios con los que entrenar los abdominales. Te explicamos otros que puedes hacer a continuación.

Elevación de piernas

Este ejercicio se enfoca en los abdominales inferiores y los oblicuos. Una gran característica de este ejercicio es que también trabaja tus caderas. También sentirás tus piernas las primeras veces que lo hagas.

Empieza tumbándote bocarriba en un banco de abdominales, agarrando la almohadilla detrás de la cabeza como apoyo. Manteniendo las piernas juntas y rectas, levántalas para formar un ángulo de 90 grados con respecto a las caderas. Intenta mantener la parte baja de la espalda en el banco mientras bajas las piernas hasta la posición inicial.

Se requiere la fuerza central del core para realizar este ejercicio de manera segura. De lo contrario, es posible que ejerzas una tensión excesiva en la zona lumbar. Si es la primera vez que haces este ejercicio, ten cuidado y presta atención a todos tus movimientos.

Crunch invertido

Los abdominales o crunches invertidos trabajan toda la parte central de tu cuerpo. Este es uno de los mejores ejercicios con banco que puedes hacer, ya que son especialmente buenos para fortalecer los abdominales superiores y es seguro de realizar.

Haz este ejercicio tumbado en decúbito supino en un banco. Mantén las piernas juntas y las rodillas dobladas. Sosteniendo la parte superior del banco detrás de ti, dobla las caderas y la espalda baja del banco para sentarte. Intenta llevar tus rodillas hacia tu pecho, con la fuerza de tus abdominales.

Un elemento clave de este ejercicio es el tempo. Gira la espalda baja y las caderas hacia atrás sobre el banco, bajando las rodillas lentamente. Cuanto más tiempo estés bajo tensión, más intenso es el entrenamiento del core.

Flexiones

Otro de los mejores ejercicios con banco, tanto para principiantes como experimentados, son las flexiones en banco de abdominales. Te permiten perfeccionar tu técnica de flexiones con menos carga. Este ejercicio ejercitará los músculos del brazo, el pecho y el core.

La parte superior del banco de abdominales es ideal para colocar las manos y apoyarse. Comienza con las manos agarradas en la almohadilla de la cabeza del banco, los pies firmemente en el suelo y el cuerpo en línea recta. Baja tu cuerpo hacia abajo para hacer una flexión. Ten en cuenta que el ángulo del banco ayuda a los músculos del brazo y del pecho con parte de la carga de la flexión.

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Tus flexiones deben consistir en repeticiones lentas y controladas. Cambiar la anchura en la que están colocadas tus manos influirá en el ángulo del pecho y tus brazos, creando más o menos resistencia.

Abdominales con banco inclinado

Los abdominales son otros de los mejores ejercicios con banco que puedes hacer y una gran alternativa a los abdominales tradicionales. Proporcionan un rango de movimiento mucho mayor y son un buen ejercicio para incluir en cualquier rutina de nivel intermedio o avanzado, ya que trabajan todos los abdominales de manera intensa debido a la inclinación del banco.

Tienes que prestar atención a la técnica correcta para evitar sufrir dolor lumbar. Engancha los pies debajo de los anclajes y recuéstate en la parte inclinada del banco de abdominales. Manteniendo la columna recta, usa la fuerza de tu core para levantar tu torso hasta que esté en posición vertical.

Vuelve a bajar lentamente a la posición inicial. Mientras lo haces, mantén tus abdominales apretados y concéntrate en no hiperextender la espalda baja. Esto asegurará que realices el ejercicio de manera eficaz y evitará que te lesiones.

Russian twists

Si estás familiarizado con las pesas rusas, este ejercicio te resultará familiar, solo que debes realizarlo utilizando un banco para sentarte en vez de hacerlo en el suelo. Los russian twists son perfectos para trabajar los abdominales oblicuos e incluirlos en tus rutinas de entrenamiento full body.

Coge un balón medicinal, una mancuerna o un disco entre tus manos. Engancha los pies debajo de los anclajes del banco y dobla las rodillas sobre el banco de abdominales. Manteniendo la espalda recta, extiende las caderas (inclínate hacia atrás) hasta un nivel de resistencia que puedas controlar.

Desde aquí, girando tu core, mueve el peso hacia y desde los lados izquierdo y derecho de tu cuerpo.

Extensión lumbar

Si te gustan las sentadillas y el peso muerto, este es otro de los mejores ejercicios con banco. Se enfoca en la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales. Este ejercicio de banco de abdominales proporciona un buen entrenamiento de la cadena posterior. Se puede hacer solo con el peso corporal.

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Para simplificar las cosas, piensa en este ejercicio como lo opuesto a una sentadilla invertida en banco de abdominales. En lugar de estar en decúbito supino en el banco, estarás boca abajo. Comenzarás con una leve inclinación y luego ejercerás fuerza con tu núcleo y tirarás de tu torso hacia arriba hasta que estés horizontal. En este punto, sentirás como tus glúteos hacen un intenso esfuerzo.

Hay dos cosas a tener en cuenta al realizar este ejercicio. En primer lugar, mantén la columna vertebral recta durante este ejercicio. No sientas la necesidad de extenderte demasiado. Una sobreextensión, aunque aumenta el rango de movimiento, no es aconsejable, ya que puede causar molestias. En segundo lugar, intenta apretar bien los glúteos en la parte superior del movimiento.

Press de pecho en banco inclinado

A diferencia del press de pecho normal, el press de pecho inclinado se enfoca en los músculos pectorales inferiores. Un banco de abdominales es la herramienta perfecta para realizar este ejercicio. Ofrece un excelente soporte a través de sus almohadillas de sujeción, para que puedas concentrarte en su levantamiento.

Comienza este ejercicio recostándote sobre tu espalda en el banco inclinado. Agarra tus pies en los anclajes y mantén las rodillas dobladas sobre el banco. Usando mancuernas o una barra, haz un esfuerzo para levantar las pesas por encima de tu pecho. La parte superior del movimiento es cuando los brazos alcanzan la extensión.

Toma nota de la posición de tu muñeca, las cuales deben estar en una posición neutral a lo largo del ejercicio. No deben flexionarse contra el peso de las mancuernas o barra. Al comienzo del ejercicio, tus muñecas y codos deben estar alineados.

Esperamos que estos ejercicios con banco te hayan servido de inspiración. Como puedes comprobar, hay una gran variedad de ejercicios que puedes hacer para completar tus rutinas de entrenamiento. Varían en dificultad y trabajan diferentes grupos musculares.

El banco de abdominales es un equipo versátil. Sirve excepcionalmente bien en un gimnasio o para hacer ejercicio en casa si buscas una herramienta versátil para hacer ejercicio.

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