6 ejercicios con mancuernas para entrenar glúteos en cualquier parte

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Contenido del artículo

En teoría, la vida misma es un gran entrenamiento para los glúteos: basta con ir andando a todos los sitios que puedas, subir por las escaleras en lugar de coger el ascensor, etc. También te sirve apretar los glúteos de forma alternativa mientras estás sentado: durante las reuniones, trabajando en tu escritorio, o atascado en el tráfico. Parece fácil, ¿no? Aun así, la vida actual nos empuja al sedentarismo, y son más horas las que pasamos con el trasero aplanado sobre una silla que en movimiento, por mucho que nos esforcemos. Para ponerle remedio, en este artículo te mostramos seis ejercicios con mancuernas para entrenar glúteos.

¿Por qué es importante ejercitar los glúteos?

Estar sentado todo el tiempo no sólo hace que nuestro trasero pierda forma, sino que nos obliga a tener una mala postura corporal: generalmente, nuestro cuerpo se flexiona hacia adelante, y contribuye a una cadena de disfunción muscular y dolor: la cadera, las lumbares, las dorsales, el cuello… y, por supuesto, los propios glúteos. Por tanto, es importante ejercitarlos para compensar estos efectos negativos en la medida de lo posible. Y, para ello, basta con una rutina de ejercicios con mancuernas para entrenar los glúteos en cualquier parte.

Los mejores ejercicios con mancuernas para entrenar los glúteos en cualquier parte

En este entrenamiento de 30 minutos con mancuernas para construir tus glúteos, harás cuatro series de 6 ejercicios al estilo de los circuitos de entrenamiento a intervalos, pero con tus mancuernas. Haz todas las repeticiones que puedas de cada ejercicio, y luego pasa directamente al siguiente. Descansa sólo brevemente entre serie y serie para producir los mejores resultados con un mínimo de tiempo y material.

Zancadas con mancuernas

Las zancadas o lunges son un ejercicio que por sí solo ya trabaja los glúteos; pero, si le añades peso, se convierte en uno de los mejores ejercicios con mancuernas para entrenar los glúteos. Para hacerlo, tienes que colocarte de pie con las piernas abiertas, los brazos extendidos hacia el suelo, y una mancuerna en cada mano.

A continuación, da un paso adelante con la pierna derecha de manera que la izquierda quede extendida hacia atrás, y baja el tronco flexionando la rodilla derecha lo más que puedas, pero sin que la izquierda llegue nunca a tocar el suelo. Después, vuelve a subir apretando los glúteos para recuperar la posición inicial. Como hemos dicho, haz todas las repeticiones que puedas, pero se recomienda hacer al menos 10 de cada lado.

Peso muerto rumano con mancuernas

Este ejercicio es perfecto para activar los isquiotibiales y los glúteos al mismo tiempo que fortaleces toda la espalda. Para hacerlo, debes colocarte de pie con las piernas abiertas y los brazos extendidos hacia el suelo con una mancuerna en cada mano. Ponte en posición de partida (llevando las mancuernas delante de la pelvis).

A continuación, flexiona ligeramente las rodillas y empuja las caderas. Las mancuernas deben descender por nuestros muslos hasta justo debajo de las rótulas, manteniendo correctamente alineada la columna en todo momento. Tras esto, extendemos la cadera para volver a subir y, una vez que nos hayamos incorporado casi por completo, contraemos fuertemente los glúteos para volver a la posición inicial.

Elevaciones de cadera con mancuernas

Este es uno de los mejores ejercicios para entrenar los glúteos porque los activa y pone a trabajar como ningún otro, ya que casi la totalidad del movimiento recae sobre ellos. Para hacerlo, colócate sobre una esterilla tumbado boca arriba con las rodillas flexionadas.

Coge una mancuerna con cada mano, y colócalas sobre tu pelvis sin dejar de sujetarlas. A continuación, aprieta los glúteos para despegar el trasero del suelo y elévate hasta que solo los hombros y tu cabeza toquen la esterilla. Sin dejar de apretar los glúteos, vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio cuantas veces puedas.

Sentadillas con peso sobre la cabeza

A estas alturas, no queda nadie que no sepa que las sentadillas son el ejercicio estrella para conseguir unos glúteos de infarto. Aunque también trabajan los cuádriceps, activan el trasero de una forma espectacular y lo tonifican con mucha facilidad. Y, si a esta actividad le añadimos el peso de una (o de dos) mancuernas, sus beneficios se intensifican.

Para hacer las sentadillas con peso sobre la cabeza, hay que abrir las piernas un poquito mas allá del ancho de la cadera, con las puntas de los pies en diagonal. Levantamos la mancuerna sobre nuestra cabeza extendiendo el brazo al máximo y, a continuación, realizamos todas las repeticiones de sentadilla estándar -flexionando las rodillas, bajando los glúteos, y sin dejar que las rodillas superen la línea de las puntas de los pies-. Luego hay que cambiar de brazo y repetir.

Zancada trasera en step con mancuernas

Este ejercicio no solo fortalece tus glúteos, sino que hace que trabajes el core y el equilibrio en general. Para llevarlo a cabo, además de las mancuernas vas a necesitar un step; pero, si no cuentas con uno, puedes utilizar un escalón o bordillo alto.

Para hacerlo, vamos a realizar el mismo movimiento que en el ejercicio de la zancada, pero al revés: partiremos de posición de pie con las piernas juntas desde el step o escalón y, a continuación, extenderemos una pierna hacia detrás. Una vez ahí, y con ambas mancuernas agarradas a ambos lados del cuerpo, bajaremos el tronco apretando los glúteos hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, manteniendo el equilibrio. Y, apretando los glúteos nuevamente, volveremos a subir.

Peso muerto rumano a una pierna con mancuernas

Este último ejercicio es una variación del que vimos anteriormente que le da un extra de potencia a tu glúteos. Para hacerlo, ponte de pie sobre una pierna mientras sostienes dos mancuernas delante del cuerpo y los brazos completamente extendidos.

Dobla ligeramente una pierna y levántala detrás de ti mientras te articulas en las caderas. Baja el torso hacia el suelo mientras la pierna trasera pasa por detrás de ti, dejando los brazos colgando delante de ti. Haz una pausa, y luego invierte el movimiento, apretando los glúteos para subir.

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