7 ejercicios de core con TRX para tu entrenamiento en suspensión

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Contenido del artículo

Cada vez se utiliza más el entrenamiento en suspensión. Los ejercicios que se llevan a cabo con TRX provocan que trabajen más nuestros músculos, ayudándonos a estar en forma y a conseguir una buena silueta. En este artículo, vamos a describir ejercicios de core con TRX.

¿Qué es el TRX?

El TRX es un sistema de entrenamiento basado en la realización de ejercicios en suspensión. De esta forma, en las actividades que desempeña el deportista, las manos o los pies se encuentran sostenidos en un punto de anclaje, mientras que la otra parte del cuerpo está apoyada en el suelo.

En esta disciplina, aprovechando el peso del propio cuerpo, se consigue ejercitar toda la musculatura corporal. Para entrenar se utiliza una cinta de nylon resistente y regulable que, por un lado, tiene un punto de anclaje en un extremo y soportes para los pies y empuñaduras, por el otro. Esos sistemas de anclaje se pueden sujetar en casi cualquier punto, lo que favorece que el TRX se pueda realizar en cualquier lugar.

Ventajas de entrenamiento con TRX en suspensión

La ventaja del entrenamiento TRX en suspensión es que al ser una actividad física inestable que requiere mantener el equilibrio, trabajas la fuerza en diferentes planos. Además, activas la musculatura del core y utilizas el propio peso del cuerpo como carga de resistencia. Igualmente, esta forma de entrenamiento permite incrementar o reducir la carga de trabajo cambiando el ángulo de posición del TRX (tan fácil como dar un paso adelante o hacia atrás).

Ejercicios de core con TRX

En primer lugar, es importante destacar que los ejercicios de core con TRX no están al alcance de todos. Esto se debe a que tienen, al menos, una dificultad media. Por lo tanto, para comenzar a entrenar con este artículo lo mejor es tener antes una preparación física que puede conseguirse con las máquinas de musculación. Una vez hayamos alcanzado el nivel necesario, podremos comenzar a realizar los ejercicios que describiremos a continuación.

Plancha lateral

En el TRX existen ejercicios isométricos y este es uno de ellos. Debes apoyar ambos pies en los estribos (uno delante del otro) y la palma de la mano en el suelo y el otro brazo extendido. Deberás mantener la postura durante 10 segundos. Los músculos implicados en esta práctica son el transverso y los oblicuos.

Crunch abdominal

Inicia la posición en plancha con los pies en el TRX y las manos apoyadas en el suelo manteniendo el cuerpo alineado. Una vez tengas controlada la postura inicial, lleva las dos rodillas hacia el pecho. Los músculos implicados son el transverso y el recto abdominal.

Crunch abdominal lateral

Colócate en la misma posición inicial que el ejercicio anterior. Ahora, si lo prefieres, este ejercicio puedes llevarlo a cabo apoyando también los antebrazos en el suelo, no solo las palmas de las manos. Igualmente, deberás llevar las rodillas hacia cada lado del cuerpo para activar la musculatura oblicua abdominal. Los músculos implicados en este ejercicio son el transverso, los oblicuos y el recto abdominal.

Pike Push Up

La posición inicial es en plancha, con los pies en el TRX y las dos palmas de las manos apoyadas en el suelo con los brazos extendidos. Así, debes empujar las piernas hacia delante manteniéndolas rectas y subiendo los glúteos hacia arriba, formando una V invertida con el cuerpo. En esta ocasión los músculos implicados son transverso, recto abdominal y erectores espinales.

Roll Out de pie

Por otra parte, el roll out es uno de los ejercicios que más activa la musculatura abdominal. En este caso debes sostener las empuñaduras con las manos, alargar los brazos y mantenerlos paralelos a la altura del pecho. El movimiento que debes realizar es una abertura de los brazos alineados con los hombros mientas inclinas el cuerpo hacia delante. Intenta no realizar una extensión de hombro más allá de los 90º y mantén contraída la musculatura abdominal y los glúteos. Los músculos implicados en este ejercicio son el transverso, el recto abdominal y los erectores espinales.

Roll Out

Se trata de una variante del roll out, que en este caso se inicia apoyando las rodillas en el suelo y flexionadas a 90º, mientras las manos sujetan las empuñaduras del TRX y los brazos estirados. De este modo, el movimiento que debes realizar es llevar el cuerpo hacia delante y volver a la posición inicial, realizando una extensión de hombros y utilizando toda la musculatura abdominal para realizar el movimiento correcto. Mantén la espalda recta en todo momento. Los músculos implicados son el transverso, el recto abdominal y los erectores espinales.

Ejercicio de rotación

Este ejercicio es aconsejable para usuarios de nivel básico en TRX, porque ayuda a aumentar la fuerza del core y su rotación. Debes sostener las empuñaduras con las manos, alargar los brazos e inclinar tu cuerpo hacia atrás ligeramente. El movimiento que debes realizar es una ligera flexión de brazos para conseguir la vertical con tu cuerpo y finalmente realizar un giro de 90º evitando que los pies cambien de posición durante todo el ejercicio. Los músculos implicados son el transverso y los oblicuos.

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