7 ejercicios de espalda con TRX para tu entrenamiento en suspensión

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Contenido del artículo

¿Buscas una nueva rutina de ejercicios para fortalecer la espalda? Los siguientes ejercicios de espalda con TRX aúnan intensidad, variedad y resultados.

Rutina completa de ejercicios de espalda con TRX

Dentro de la serie de ejercicios TRX en entrenamiento en supensión, en la que ya hemos mostrado rutinas para el pecho y las piernas, ahora le toca el turno a la espalda.

Remo cerrado, uno de los ejercicios de espalda con TRX más recomendados

Dentro de las rutinas TRX de entrenamiento en suspensión, uno de los ejercicios principales es el remo. ¿El motivo? Su movimiento hace que entren en acción todos los músculos de la espalda y el brazo. Colateralmente, también beneficia a los pectorales. Para ejecutarlo, puedes optar por dos variantes de ejercicio TRX para espalda en suspensión.

Cómo realizar el ejercicio TRX de remo cerrado

Con las manos en agarre neutro sobre las agarraderas elásticas, los brazos estirados, y el apoyo en los pies, sube y baja el tronco. Muy importante: el tronco siempre recto y las rodillas extendidas.

Cuanta mayor inclinación consigas con el cuerpo, mayor peso moverás, y, en consecuencia, mayor esfuerzo requerirá. O lo que es lo mismo: más intenso el ejercicio.

Realiza cuatro series de 10 repeticiones cada una para completar la rutina. A medida que vayas cogiendo fuerza, y domines este ejercicio en suspensión para la espalda con TRX, puedes jugar con la complejidad. Para ello, ve juntando los pies hasta que llegues al punto en el que puedas completar la rutina con un único pie como apoyo.

Del mismo modo, puedes jugar con la inclinación para darle mayor complejidad y tensión al ejercicio hasta quedar en paralelo con el suelo. O hacer sentadillas para estirar los músculos de la espalda.

Remo cerrado a una mano en suspensión

Aquí nos encontramos con que, al tener un único punto de referencia, la fuerza será menor, por lo que nos veremos obligados a comenzar con una inclinación menor.

Para hacer este ejercicio de espalda con TRX en suspensión, agarramos las elásticas con una única mano, llevamos el cuerpo hacia atrás hasta quedar con el brazo a 90 grados con respecto al cuerpo, y repetimos el movimiento natural del remo. Cuando lo ejecutes, intercambia los brazos de apoyo para no sobrecargar los músculos del hombro.

Remo isolateral con torsión

Aquí, partimos de la misma posición que el remo cerrado a una mano, solo que, en esta ocasión, en vez de subir, bajamos el cuerpo con torsión lateral hacia atrás para llegar al suelo con la mano contraria a la que apoyamos. Para completar aún más este ejercicio, puedes utilizar cualquier tipo de lastre: desde una mancuerna a un peso.

En este caso, el primer movimiento, una vez has tocado suelo, implica al bíceps, y ya en un tercer tiempo, se lleva arriba para estirar la musculatura del hombro y la espalda.

Ejercicios de espalda con TRX en suspensión - remo con giro

Dado que es muy exigente, al tiempo que completo, solo está recomendado para deportistas con la fuerza desarrollada. Si estás comenzando, nuestra recomendación es que inicies los movimientos sencillos, y, según adquieras fuerza y confianza, sumes dificultad. Este ejercicio es muy interesante para combinar ejercicios de espalda y oblicuos.

Remo abierto en suspensión con TRX

Aquí vamos a trabajar más los músculos superiores: la cintura escapular y el deltoides superior. De nuevo, partimos de una posición con menor inclinación.

El movimiento es muy similar al remo cerrado, solo que ahora dejamos los codos a noventa grados con la axila, de forma que abres los músculos implicados en el ejercicio de espalda con TRX.

Cuando estás arriba, mantén la fuerza unos segundos y termina el movimiento dejándote caer suavemente hasta recuperar la posición inicial.

Pull over en suspensión

Esta opción de ejercicios de espalda con TRX también combina el trabajo sobre la espalda y el abdomen.

Colócate con las cintas sobre los hombros, dentro del conjunto. Los brazos casi rectos, con una ligera flexión, nos dejamos caer hacia adelante, llevando el esfuerzo hacia el dorsal. Desde aquí, bajamos hacia abajo, casi repitiendo el movimiento que hacemos con las máquinas del gimnasio.

Durante la ejecución de este ejercicio de espalda con TRX hay que cuidar mucho la posición de las lumbares. Mantén levemente flexionadas las rodillas con el glúteo apretado y hacia arriba. Solo así evitaremos lesiones en la zona de la espalda baja.

La T, uno de los ejercicios de espalda con TRX más exigente

Este ejercicio está considerado como uno de los más exigentes a nivel técnico dentro de la rueda de entrenamiento en suspensión. Esto se debe a que, si bien partes con los brazos totalmente estirados, como en otros ejercicios TRX, aquí lo que elevamos es la espalda, de tal forma que los brazos apenas se flexionan, sino que se abren hasta quedar el cuerpo recto y los brazos en perpendicular (T).

La Y, muy similar a la T, pero más exigente con la espalda

Por último, otro de los ejercicios para la espalda con TRX que recomiendan los entrenadores personales es la Y. Técnicamente es bastante similar a la T. De hecho, hasta que llegas a esta misma posición es idéntico, solo que a partir de ahí, has de subir los brazos hasta formar la Y, notando cómo trabajan los músculos de la espalda.

¡Ojo! Si notas que el esfuerzo recae en las lumbares es que lo estás ejecutando mal, y puedes sufrir lesiones en la zona.

Para un entrenamiento intenso, realiza cuatro series de diez o doce repeticiones de cada tipo de ejercicio. Notarás cómo tu espalda está más fuerte. Eso sí, no te olvides de trabajar el abdomen: necesitas unos músculos potentes para que soporten la intensidad y exigencia del ejercicio.

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