7 ejercicios de pierna con TRX para tu entrenamiento en suspensión

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Contenido del artículo

A todos nos gusta presumir de un buen físico, sentirnos bien con nosotros mismos. Para ello, es importante que nos cuidemos, que sigamos una alimentación sana y realicemos deporte. Por este motivo, a lo largo de este artículo vamos a describir algunos ejercicios de pierna con TRX. Notarás los cambios en poco tiempo, tan solo tienes que ser constante.

Ejercicios de pierna con TRX

El TRX es un sistema de entrenamiento en suspensión que consiste en un arnés con dos agarres y que se puede anclar a cualquier puerta, árbol o elementos semejantes con el fin de trabajar intensamente el cuerpo. Existen numerosos ejercicios para fortalecer, por ejemplo, los brazos y la espalda, pero en este artículo nos centraremos en los ejercicios de pierna.

Extensión de piernas

Para trabajar femorales y cuádriceps podemos realizar este movimiento comenzando desde la posición de plancha, es decir, con los pies sujetados a los agarres del TRX, en suspensión.

Desde este momento, con el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los talones y con las piernas en extensión, flexionamos estas últimas y regresamos lentamente a la posición inicial.

Curl de femorales

Para ejercitar específicamente los femorales o los isquiotibiales y, además, fortalecer los glúteos, podemos realizar este movimiento con TRX.

Comenzaremos tumbados boca arriba en el suelo y colocaremos los talones en los agarres del TRX. De este modo, debemos contraer el abdomen y elevar la cadera de manera que solo la espalda alta permanezca apoyada en el suelo.

Desde esta posición realizaremos una flexión de rodillas para llevar los talones a los glúteos mientras, simultáneamente, elevamos la pelvis para volver posible el movimiento.

Pistol squat

La sentadilla a una pierna o pistol squat es un ejercicio verdaderamente complejo y exigente, pero con TRX podemos lograrlo usando los agarres del mismo como apoyo.

Aunque no debemos hacer fuerza con los brazos, sino intentar concentrar todo el esfuerzo en la única pierna apoyada en el suelo, este agarre puede darnos una mínima estabilidad y ayudarnos a lograr el ejercicio.

Es importante bajar lo máximo posible los glúteos y subir empujando con nuestra pierna. Asimismo, recuerda que debes realizar una sentadilla, por lo que los glúteos deben ir hacia atrás y la rodilla nunca debe pasar la punta del pie.

De este complejo ejercicio podemos realizar de 2 a 3 series de 10 o 12 repeticiones cada una, de ambos lados.

Zancadas

Lo primero que deberemos hacer es agarrar los mangos del TRX y tirar de ellos hacia atrás. Posteriormente, deberemos estirar los brazos también hacia atrás. A continuación, descenderemos con una de las rodillas hasta que esté muy próxima al suelo, sin llegar a tocarlo.Deberemos mantener la espalda neutra lo máximo que podamos.

El cuello deberá alinearse con la espalda, para evitar así ponerlo en tensión innecesariamente. Una vez que hayamos flexionado una de las piernas, subiremos de nuevo a la posición de inicio. Posteriormente realizaremos lo propio con la pierna contraria.

Peso muerto a una pierna

El peso muerto es básico a la hora de lograr un buen trabajo muscular que fortalezca glúteos y piernas. Además, una de las variantes más complejas es el peso muerto a una pierna que podemos realizar apoyando las manos en los agarres del TRX.

Descendemos con una pierna como único apoyo, y la rodilla ligeramente flexionada, y subimos lentamente haciendo fuerza con la pierna y no con los brazos.

Es fundamental concentrar la fuerza en el tren inferior y conservar la espalda recta durante todo el ejercicio con el objetivo de evitar lesiones. De este movimiento podemos realizar 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones cada una, de ambos lados.

Sentadilla

Lo primero que deberemos hacer es agarrar los mangos del TRX y tirar de ellos hacia atrás. Los agarraremos con las manos colocadas en posición neutra. Es decir, con los nudillos mirando al frente

Estirando al máximo las bandas, deberemos comenzar el ejercicio. Tienen que estar éstas en tensión, para que nos puedan sujetar bien mientras hacemos la sentadilla con TRX.

Posteriormente, deberemos flexionar las rodillas echando el glúteo hacia atrás. Deberemos bajar hasta romper el paralelo entre la rodilla y la cadera o hasta romper el ángulo de 90º que forman la cadera y la rodilla.

La espalda y el cuello

La espalda deberá colocarse en posición neutra durante el ejercicio. Para ello, es fundamental que realicemos el gesto de sentarnos a medida que bajamos. Echar el glúteo hacia atrás será crucial.

Mantendremos, también, el cuello en posición neutra alineado en todo el momento con el tronco. Mientras realizamos este movimiento, los brazos deberán permanecer estirados en todo momento.

Estocada lateral

Otro de los ejercicios de pierna con TRX es la estocada lateral. Para llevarlo a cabo, nos colocaremos mirando al punto de anclaje del TRX, en posición vertical con las rodillas ligeramente flexionadas. Para realizar el ejercicio daremos una zancada lateral con una pierna dejando la otra fija en el punto inicial. Iremos alternando el ejercicio con ambas piernas.

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