Ejercicios con peso corporal para el abdomen

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Se acerca el verano, la época del año perfecta para lucir abdominales. En estos meses, son muchos los que se miran al espejo esperando ver unos abdominales bien definidos y es que este es el deseo de muchos. Lo cierto es que son miles y miles de personas las que buscan a diario cómo fortalecer el abdomen. Aunque a simple vista pueda parecerlo, no siempre se debe a un fin estético. Fortalecer el abdomen no solo sirve para lucir el ansiado sixpack, sino también para prevenir dolencias y para corregir posturas. Esto se debe a que el core cumple un papel fundamental como soporte de la columna vertebral. De este modo, fortalecer el abdomen es una meta que te traerá múltiples beneficios y ninguna desventaja.

Una vez dicho esto, nos ponemos manos a la obra para mostrarte los mejores ejercicios con peso corporal para el abdomen. Sin duda, una técnica sencilla de ejecutar y que puedes hacer tanto en el salón de tu casa como en el parque o el gimnasio.

Ejercicios con peso corporal para el abdomen

Todos los ejercicios que te proponemos a continuación son aptos para cualquier nivel. De este modo, son perfectos para ti ya seas principiante, intermedio o avanzado. Además, la gran mayoría de ellos no sólo fortalecen el abdomen, sino que al hacerlos también trabajarás otros grupos musculares.

Media banana

Comenzamos esta rutina con un ejercicio magnífico y muy sencillo. Realizándolo podrás conseguir unos abdominales fuertes, así como entrenar brazos y piernas.

Para realizarlo, debes tumbarte en el suelo boca arriba, con la espalda completamente apoyada en la esterilla. Ahora, extiende ambos brazos hacia arriba, en dirección al techo. Al mismo tiempo, levanta la pierna derecha sin doblar las rodillas, levantando también la parte baja de la espalda. Después, vuelve a la postura inicial y repite con la otra pierna.

En cuanto al número de repeticiones, haz todas las que puedas sin forzar demasiado a tu cuerpo, sobre todo si eres principiante. Lo verdaderamente importante de este, y de todos los ejercicios en general, es realizar correctamente la técnica. Activa los abdominales cuando vayas a realizar el esfuerzo y acompasa las respiraciones al ejercicio. Intenta no hacer fuerza con la espalda, ya que de esta manera el ejercicio no haría su efecto y, por si fuera poco, podrías sufrir alguna lesión en la zona lumbar.

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Sit ups

El segundo ejercicio que te proponemos es uno de los ejercicios con peso corporal para el abdomen más eficaces. Es uno de los ejercicios de alta intensidad favoritos para aquellas personas que buscan una tripa de acero. Uno de los puntos fundamentales a la hora de ver resultados con las sit ups es hacer el ejercicio sin demasiada parsimonia, con un buen ritmo. Para ejecutarlo, siéntate en el suelo en posición de mariposa, con las plantas de los pies tocándose. Pon los brazos rectos, aprieta el core y súbelas por delante de los pies. En el caso de que seas principiante y te estés iniciando en el mundo del six pack, puedes hacer 3 series de 25 repeticiones cada una, con un descanso de un minuto entre cada una de ellas. En cambio, si le quieres meter algo de caña, haz series de un minuto con el máximo número de repeticiones posibles. Para esta segunda opción, el descanso es de 30 segundos entre cada serie.

Ejercicios con peso corporal para el abdomen

Mountain climbers

Poderoso ejercicio con un gran número de músculos implicados, entre ellos el core, el cuádriceps, la cadera, la pierna, los pectorales, los bíceps, los tríceps y los deltoides. Sin duda, un imprescindible para aquellos que busquen fortalecer todo el cuerpo y ver grandes resultados. 

Las instrucciones para realizar los mountain climbers son muy sencillas, tan solo tienes que tumbarte boca abajo en el suelo, con cuidado de no hacerte daño, levanta el torso, flexiona los codos y apoya las puntas de los pies en el suelo. Ahora, flexiona la rodilla derecha hacia el pecho y devuelvela lentamente a la posición inicial. A continuación, realiza el mismo movimiento con la otra pierna. Durante el ejercicio, ten cuidado de no forzar la espalda, debes mantener una buena posición durante toda la ejecución. Cuando hayas aprendido la técnica, aumenta el ritmo.

Plancha lateral

Las planchas son unos de los mejores ejercicios si quieres fortalecer tu abdomen. Entre sus beneficios, las planchas aumentan el equilibrio y mejoran la coordinación y la flexibilidad. Por si fuera poco, reducen el riesgo de lesiones, disminuyen el riesgo de sufrir lesiones, permiten quemar un gran número de calorías y mejoran la postura. En definitiva, las planchas tienen numerosas ventajas y tan solo un número muy reducido de contraindicaciones.

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Entre ellas, destaca la plancha lateral, la cual ejercita el músculo transversal, los abductores y los oblicuos. Para hacerla, túmbate de lado y eleva tu cuerpo apoyando el antebrazo derecho en el suelo. Pon la otra mano sobre tu cabeza, sin forzar el cuello. Aguanta en esta posición entre 10 y 30 segundos y haz todas las series que puedas en el menor tiempo posible.

Una variación de este ejercicio, es elevar la pierna del lado contrario al apoyo, en este caso la izquierda.

Giros rusos

Los giros rusos son magníficos para ejercitar todos los músculos del core, lo que hace de ellos una herramienta perfecta para aquellas personas que quieran llegar a tiempo al verano y a las que se les esté echando el tiempo encima. Para realizarlos correctamente, siéntate sobre una esterilla, inclina tu torso hacia atrás y levanta tus piernas, entrecruzando tus tobillos. Ahora, llega el momento de girar: balancea de lado a lado todo tu torso sin mover tus piernas lo más mínimo.

Para incorporar los giros rusos a tu rutina, puedes realizar de 2 a 3 series, cada una de ellas de 10 o 12 repeticiones. Puedes hacerlo dos veces por semana, si eres principiante. En el caso de que tengas un nivel intermedio o avanzado, aumenta la frecuencia a 4 días por semana.

¿Cuántos días se puede entrenar el abdomen por semana?

Seguramente, ahora, con las agujas girando a contrarreloj, te has propuesto ejercitar el abdomen de lunes a domingo, los siete días de la semana. Sin embargo, los músculos necesitan un tiempo para descansar y los abdominales no son una excepción. Lo ideal es que dejes entre cada entrenamiento un descanso de 48 horas para darle tiempo al core a reconstruir las fibras. De este modo, puedes entrenar los abdominales entre 2 y 3 veces por semana. A la hora de planificar tu rutina de entrenamiento, no olvides combinar los ejercicios isométricos.

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