Press militar en multipower: ¿cuál es la técnica correcta?

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El multipower es una máquina de musculación muy popular en los gimnasios, que permite trabajar los grandes grupos de músculos y casi todo el cuerpo. Aquí se pueden practicar distintos ejercicios como las sentadillas, press banca y el press militar multipower; es decir, es posible tonificar casi todo el tren inferior y superior en un mismo aparato.

¿Qué es el press militar multipower?

El press militar es un tipo de ejercicio básico que se practica para el desarrollo muscular del hombro. Press significa «empujar», que es precisamente lo que se hace en el press militar: empujar el peso hacia arriba, por encima de la cabeza. Este tipo de ejercicio puede realizarse de dos maneras:

  • En máquina, que es el press militar multipower, pues se emplea una máquina específica para su ejecución.
  • Con peso libre, dentro de los que se encuentran las mancuernas y la barra. Cuando se ejecuta el press con barra, es posible realizarlo también de dos formas distintas: pasando la barra por delante o por detrás de la cabeza. La posición de la barra dependerá de los resultados que se quieran conseguir.
press militar multipower

Es importante destacar que el press militar multipower se practica con la ayuda de una barra, sujeta a la máquina. A diferencia del peso libre, en el que la barra la sujeta quien practica el ejercicio; esto supone un mayor esfuerzo.

Músculos que se trabajan en el press militar

No importa el tipo de press militar que escojas practicar, con cualquiera de estos estarás trabajando los mismos músculos principales: deltoides en toda su extensión, pero con especial énfasis en los fascículos medios y posterior; así como el tríceps braquial.

Dentro de los músculos secundarios y estabilizadores que se tonifican en el press militar se encuentran:

  • Trapecios
  • Romboides
  • Dorsal ancho
  • Pectorales mayor y menor
  • Músculo oblicuo externo
  • Redondo mayor y menor
  • Transverso del abdomen
  • Erector de columna

Conoce la técnica del press militar multipower

La técnica del press militar, aunque parezca sencilla, es un tanto compleja de ejecutar, puesto que es un ejercicio multiarticular, es decir, permite trabajar más de un músculo a la vez. Esto hace que el press militar provoque mayor desgaste y estrés en lo que a nivel del sistema nervioso central se refiere. Es por ello que lo más aconsejable es hacer estos ejercicios al principio de una rutina de entrenamiento, pues permiten regular la intensidad a lo largo de toda la sesión y evita desgastar demasiado al cuerpo.

¿Cómo hacer el press militar? Las indicaciones son sencillas. Debe sujetarse la barra con agarre prono, es decir, las palmas hacia el frente; las manos deben separarse algo más que el ancho de los hombros y la espalda debe colocarse muy recta, aunque puede curvarse ligeramente al hacer el esfuerzo de subir la barra. Por ello es importante ser realistas con el peso a cargar. Una vez que ya te has colocado en la postura correcta, entonces se eleva la barra hasta la parte alta del pecho, que es la posición de partida del ejercicio.

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Después de coger aire, se eleva la barra, simulando un empuje, hacia arriba, mientras los brazos se extienden. Cuando los brazos se han extendido por completo, de forma vertical, se comienza el descenso de la barra hacia la posición inicial. Este ascenso y descenso de la barra debe hacerse de forma controlada.

Tipos de press militar multipower

Sentado

El press militar multipower sentado facilita el inicio y final del ejercicio. Para ello, lo más aconsejable es utilizar un banco con respaldo a 90 grados. Las manos, como ya se ha adelantado, deben colocarse en posición prona y con una abertura superior al ancho de los hombros. Una vez que te encuentras en la posición adecuada, la barra debe sacarse del soporte y colocarse a la altura de la clavícula.

En esta modalidad del press militar, la espalda debe mantenerse recta y muy bien apoyada en el respaldo del banco, durante todo el tiempo que dure el ejercicio.

De pie

Otra modalidad del press militar multipower, es hacerlo de pie. Para poder hacer este ejercicio debes colocarte frente a la barra, con los pies ligeramente separados (ancho de las caderas); esto permite conseguir mayor estabilidad al levantar peso. Es aconsejable flexionar ligeramente las rodillas para evitar sobrecarga en las articulaciones y las consecuentes lesiones de esta zona.

Al igual que la modalidad sentado, la barra debe cogerse con las manos en pronación, en una abertura ligeramente superior al ancho de los hombros. Los codos deben pegarse al tronco y extenderse, ligeramente, hacia adelante (deben estar por fuera de la barra). Desde esta posición, se saca la barra del soporte y se lleva a la altura de la clavícula. En el press multipower de pie, la espalda debe llevarse hacia atrás, ligeramente (a la altura de los talones), para poder realizar el movimiento de ascenso.

Una vez se ha llevado la barra por encima de la cabeza, colocándola ligeramente detrás, brazos, espalda y piernas deberán estar alineadas; además, las escápulas deberán retraerse para conseguir una mayor estabilidad de la postura.

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Trucos para hacer correctamente el press militar en multipower

Hacer correctamente el press militar en multipower no solo permite que se obtengan los resultados deseados, sino que también se evitan lesiones que podrían afectar seriamente al cuerpo. Para que la técnica del press militar sea eficaz, debe acompañarse de una serie de trucos y consejos que te ayudarán a potenciar los resultados y a hacer el ejercicio con mayor facilidad.

Empieza por contraer los músculos del abdomen mientras ejecutas el ejercicio, pues no solo será más fácil elevar la barra, sino también permite estabilizar la postura. Este consejo aplica para cualquier tipo de press militar que desees realizar, tanto con peso libre como en multipower. También es importante mantener los hombros abajo (omóplatos), pues esto hace que la espalda permanezca recta.

Para la ejecución correcta de cualquier tipo de press militar, es recomendable no separar la barra del cuerpo de forma excesiva, pues esto solo crea inestabilidad y riesgo de lesiones. Además, el movimiento de la misma deberá de ser siempre en vertical; los movimientos en curva solo sirven para desestabilizar. ¿Cómo hacerlo si al iniciar el ejercicio la barra está por delante de la cabeza? Muy sencillo. Es precisamente la cabeza la que cambia su posición respecto de la barra, no es la barra la que se mueve por detrás de la cabeza. Tampoco debe moverse la espalda para permitir el paso de la barra por detrás del cuerpo.

En todo ejercicio de press militar, la barra debe seguir una trayectoria cercana a la cara. No es sino hasta el momento en el que se empuja la barra, cuando la barbilla se lleva hacia atrás, ligeramente, para permitir el paso de la barra. Es importante saber hasta dónde subir la barra, pues no solo debes fijarte de la extensión de los brazos, sino que la barra se encuentre por encima de la coronilla.

Si te decides por el press sentado, te aconsejamos mantener las rodillas alineadas con la punta de los dedos de los pies; además, deberás apoyar los pies al suelo firmemente. Cuando se hace el press militar de pie, la mirada debe mantenerse fija en un punto al frente de la cabeza y a la misma altura de esta. ¿Por qué es importante fijar un spot? El spot, no solo en press militar, sino en múltiples disciplinas como el ballet, ayudan a mejorar el equilibrio mientras haces cualquier ejercicio.

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