Rutina de 10 minutos para trabajar la elasticidad ¡Siéntete sano!

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Contenido del artículo

Si uno de tus propósitos para este 2021 es mejorar la flexibilidad de tu cuerpo, te invitamos a seguir esta práctica y fácil rutina de 10 minutos para trabajar la elasticidad. Con ella podrás trabajar distintas partes de tu cuerpo y ser más ágil en tus entrenamientos, pero, además, te será de mucha utilidad en el futuro. Te invitamos a descubrirla.

Rutina de 10 minutos para trabajar la elasticidad

¿Qué es la elasticidad?

No es muy frecuente encontrarse con alguien elástico. Más bien, todo lo contrario. En ocasiones la flexibilidad queda relegadas a deportes como la gimnasia, el kárate y el nado sincronizado, por citar algunos; o en artes como la danza en sus diferentes disciplinas. Nacemos siendo bastante flexibles, no queda más que observar a los recién nacidos que pueden llevar los pies a la boca con mucha facilidad. El problema es que, cuando crecemos, si no trabajamos esta cualidad, la perdemos poco a poco.

La elasticidad es la capacidad que tienen las articulaciones de nuestro cuerpo para estirarse al máximo al realizar un movimiento. La amplitud de los movimientos depende de distintos factores. Uno de ellos es el envejecimiento. Conforme nos hacemos mayores el cuerpo pierde colágeno, haciendo que las articulaciones pierdan elasticidad. Algo que, por ejemplo, se recalca mucho en la cosmética. ¿Te has fijado en esos anuncios de cremas ricas en colágeno que prometen devolverle elasticidad a tu piel? Lo mismo sucede con las reservas de las articulaciones.

Otro de los factores que restan elasticidad a nuestro cuerpo es el sedentarismo. Si no hiciste ejercicio mientras ibas creciendo, es muy probable que no seas muy flexible. Pero no te preocupes, puedes practicar para conseguir un poco más cada día. También te contamos que, entre hombres y mujeres, son ellas las que tienen más flexibilidad gracias a que su cuerpo, por naturaleza, está preparado para cambios tan súbitos como un embarazo.

Beneficios de la rutina de 10 minutos para trabajar la elasticidad

¿Para qué entrenar la elasticidad del cuerpo? Para empezar, una rutina que potencie la flexibilidad contribuye a mejorar tu rendimiento físico. La flexibilidad corporal también disminuye el riesgo de lesiones, pero también ayuda a mejorar la postura y aliviar los dolores musculares después de la actividad física; esto se logra, principalmente, estirando adecuadamente y es que, el estiramiento es clave para ganar elasticidad. ¿Tienes dolor en la parte baja de la espalda? Entonces tal vez lo que necesitas es trabajar la flexibilidad. A través de los estiramientos se consigue cierta relajación muscular y es que, un músculo en tensión requiere del doble de esfuerzos para trabajar adecuadamente. ¿Las consecuencias? Los dolores constantes en ciertas partes del cuerpo, principalmente en la espalda baja.

Gracias a los estiramientos para potenciar la flexibilidad se aumenta el suministro de sangre de nuestro cuerpo, haciendo que los nutrientes que ésta transporta lleguen a todas partes de nuestro cuerpo. Con este tipo de ejercicios se aumenta la circulación y los los tejidos aumentan su elasticidad. ¿Lo mejor de los ejercicios para trabajar la flexibilidad? Que gracias a ellos el ejercicio parece disfrutarse más. ¿Nunca te ha pasado que te sientes frustrado si no puedes realizar un ejercicio determinado? Es posible porque para su ejecución necesites cierta elasticidad en la espalda o las piernas y esto puede convertirse en una frustración. ¿Por qué no empezar a trabajar la flexibilidad de las articulaciones para mejorar tu rendimiento y sentirte mejor?

Rutina de 10 minutos para trabajar la elasticidad: ¿por dónde empezar?

Estiramientos para potenciar la flexibilidad estática

Dentro de nuestra rutina de 10 minutos para trabajar la elasticidad nos encontramos con los estiramientos. Son muy sencillos de realizar, pero tienen que ejecutarse adecuadamente para trabajar todas las articulaciones del cuerpo. Es más, los estiramientos son fundamentales en todo plan de entrenamiento para evitar lesiones. Pero, ¿En qué consiste la flexibilidad estática?

Se trata de ejercicios que mantienen la postura de estiramiento por breves períodos de tiempo durante los cuales se potencia el estiramiento de las articulaciones. Pero, ¿Qué ejercicios puedes probar? Son múltiples e increíblemente sencillos. Muy buenos para empezar tu entrenamiento de elasticidad, pero también para poner en práctica cualquier otra rutina de ejercicios.

Tocar las puntas de los pies

Con la flexibilidad se pueden evitar lesiones

Un ejercicio muy común que sirve para mejorar la elasticidad de la espalda, pero también de las articulaciones de las piernas. Consiste en sentarse en el suelo, piernas estiradas y bajar el pecho, intentando tocar con él las rodillas; a la vez, los brazos se pasan por delante estirando al máximo para tocar la puntas de los pies.

Si estiras lo suficiente, sentirás cómo trabajan las articulaciones de las piernas, por la parte de los bíceps femoral y cómo se va extendiendo desde la parte posterior de la pierna hasta bajar por los gemelos. Te recomendamos intentar mantener la espalda lo más recta posible y no flexionar las rodillas. Una tendencia muy común cuando se practica este ejercicio. Mantén la postura unos segundos. También puedes practicarlo de pie.

Estiramiento de cuádriceps

Estamos seguros de que este ejercicio ya lo has hecho más de una vez. Con él trabajarás para mejorar la flexibilidad de los cuádriceps. De pie, sujeta el empeine de un pie y lleva el talón hacia atrás, cerca del glúteo. Inclínate levemente hacia adelante para sentir cómo se estiran las articulaciones. Mantén la postura por alrededor de 30 segundos y cambia al otro pie.

La rutina de ejercicios para ganar flexibilidad es muy fácil de hacer

Si lo tuyo no es mantener el equilibrio, puedes hacerlo tumbado en el suelo, boca abajo. También puedes intentar hacerlo de pie, buscando un punto de apoyo.

Ejercicios para potenciar la flexibilidad dinámica

La flexibilidad dinámica, como su nombre lo indica, consiste en ejecutar ejercicios que sirvan para ganar elasticidad, pero sin permanecer estático. Llevan implícitos una serie de movimientos, pero también de repeticiones e incremento de fuerza e intensidad.

Separación de aductores

La rutina de 10 minutos para trabajar la elasticidad te ayuda a mejorar la postura

Con este ejercicio fortalecerás los aductores, pero también te servirá para trabajar los abdominales. Puedes practicarlo contra un muro, pero también sin apoyo. Si aún estás empezando, te aconsejamos realizarlos con ayuda de una pared. Túmbate en el suelo y eleva las piernas, de manera que estas queden apoyadas contra una pared. Abre las piernas lentamente, hasta donde consideres que puedes, sin lesionarte. Vuelve a la posición inicial y empieza de nuevo. Intenta mantener las piernas pegadas siempre al muro.

Otra manera un poco más complicada de hacerlo y en la que trabajarás los abdominales, consiste en hacerlo sin apoyo. Túmbate boca arriba en el suelo y eleva ambas piernas hasta formar un ángulo de 90 grados. Separa las piernas, lanzando una a cada lado del cuerpo y vuelve a cerrar y repite.

Te aconsejamos inhalar y exhalar con cada movimiento y relajar las piernas para que estas caigan a los costados de forma natural.

Lanzar la pierna hacia el frente o a un lado del cuerpo

El lanzamiento de piernas es uno de los ejercicios más sencillos y eficaces para ganar flexibilidad

Este ejercicio puedes practicarlo de pie apoyándote en una superficie estable o tumbado boca arriba en el suelo. Es bastante sencillo y con él podrás potenciar la flexibilidad de las ingles. Lo único que tienes que hacer es lanzar la pierna hacia el frente, lo más alto que puedas, siempre buscando no lesionarte. La pierna debe de subir rápido, pero bajar lento y debes de controlar el movimiento y mantener la espalda recta, en caso de que lo practiques de pie.

Una variante de este ejercicio es lanzando la pierna hacia un lado del cuerpo. Puedes hacerlo de pie o tumbado sobre un codo.

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