Rutina HIIT con pesas rusas: acelera tu metabolismo con estos ejercicios

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Contenido del artículo

Una rutina HIIT con pesas rusas es una excelente manera de aprovechar al máximo tu entrenamiento en casa o en el gimnasio.

Si alguna vez has sentido curiosidad por las pesas rusas, pero nunca has dado el paso, ahora es un buen momento para hacerlo. En un principio puedes hacer una rutina HIIT con pesas rusas usando solo una kettlebell, puedes hacer un buen entrenamiento con una sola pesa rusa, lo cual es ideal para cualquier persona que practique en casa y tenga un espacio pequeño para hacer ejercicio o que no esté interesado adquirir diferentes equipos de fitness.

Si no tienes aún pesas rusas para empezar a entrenar, te recomendamos estos equipos.

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¿Cómo prepararte para una rutina HIIT con pesas rusas?

Las pesas rusas son versátiles, portátiles y exigen el trabajo de todo el cuerpo durante la mayoría de los movimientos y ejercicios; Sostener solo una pesa rusa en el pecho es una forma efectiva de fortalecer el tronco, la espalda, los brazos y los hombros.

Para aprovechar al máximo las pesas rusas, hemos elaborado una rutina rápida y efectiva con ejercicios con pesas rusas que puedes hacer solo con una kettlebell. El entrenamiento que te proponemos a continuación te llevará alrededor de 20 minutos -más si eliges hacer un descanso más largo entre circuitos- y te ayudará a trabajar todo tu cuerpo. Si nunca has usado una pesa rusa, te sugerimos comenzar de manera suave y lenta, enfocándote en la forma adecuada de hacer los movimientos.

rutina HIIT con pesas rusas

Esta rutina HIIT con pesas rusas incluye movimientos funcionales para todo el cuerpo con intervalos cortos con varios movimientos en secuencias para mantener el cuerpo en funcionamiento durante todo el entrenamiento, aumentar la frecuencia cardíaca y equilibrar el trabajo de la parte superior e inferior del cuerpo.

Trabajar con una pesa rusa continuamente durante unos minutos requiere tanto resistencia como fuerza cardiovascular. Al encadenar movimientos con kettlebells en un entrenamiento de intervalos, puedes mantener tu frecuencia cardíaca alta y aprovechar al máximo durante un tiempo más corto.

Además, en este entrenamiento hemos incluimos algunos ejercicios con peso corporal para darle a tu agarre, antebrazos, core y hombros un ligero descanso de las pesas.

Circuitos de esta rutina HIIT con pesas rusas

Circuito 1:

  • Balanceo con pesas rusas o kettlebell swing – 30 segundos.
  • Plancha con antebrazo – 30 segundos.
  • Zancada inversa con peso corporal – 30 segundos.

Hazlo tres veces.

Circuito 2:

  • Sentadillas con retención de 3 segundos – 30 segundos.
  • Press militar – 30 segundos.
  • Thruster – 30 segundos.

Hazlo tres veces.

Circuito 3:

  • Dead Clean: 30 segundos en el lado derecho.
  • Zancada lateral: 30 segundos en el lado derecho.
  • Remo: 30 segundos en el lado derecho.
  • Dead Clean – 30 segundos del lado izquierdo.
  • Zancada lateral: 30 segundos en el lado izquierdo.
  • Remo: 30 segundos en el lado izquierdo.

Hazlo dos veces.

Circuito 4:

  • Halo – 30 segundos.
  • Zancada apoyando las rodillas- 30 segundos.
  • Flexiones – 30 segundos.

Hazlo tres veces.

Balanceo con pesas rusas o kettlebell swing

Plancha con antebrazo

Zancada inversa

Sentadilla con retención

Press militar

Thruster

Dead clean

Zancada lateral

Remo

Halo

Zancada apoyando las rodillas

Flexiones

Ventajas de usar pesas rusas en una rutina HIIT

Como hemos comentado, el entrenamiento con pesas combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza para trabajar todo el cuerpo, algo que ofrece ciertas ventajas respecto a otras formas de ejercitarse.

Ligamentos y articulaciones más fuertes

Los ejercicios con pesas rusas incluyen movimientos fluidos en los que intervienen varias articulaciones y ayudan a aumentar la flexibilidad y la fuerza. Mejorar la resistencia tus articulaciones y ligamentos te ayudará a prevenir lesiones durante tus entrenamientos.

Mejor equilibrio

Las pesas rusas son diferentes a las mancuernas u otros tipos de pesas. Debido a que su centro de gravedad está ubicado lejos de la mano, te permiten enfrentarte a esfuerzos que nunca habías sentido anteriormente. El uso de una kettlebell involucra todo su cuerpo: a medida que mueves la pesa rusa, el centro de gravedad cambia, lo que obliga a tu cuerpo a contraer músculos más pequeños y estabilizadores para mantener el movimiento y la posición de su cuerpo.

Fuerza, estabilidad y fortalecimiento del core

Usar pesas rusas en tu rutina HIIT potencia la fuerza y ​​la estabilidad de tu core. Aunque los ejercicios con pesas rusas generalmente no aíslan grupos de músculos específicos, tienen un impacto profundo en tu core. Ese centro de gravedad cambiante, mencionado anteriormente, involucra activamente los músculos de tu tronco durante tus entrenamientos. Una espalda y unos abdominales más fuertes mejorarán la postura, el equilibrio y la estabilidad, lo que te permitirá realizar las tareas diarias con facilidad.

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