Rutina para ganar masa muscular rápido y de forma permanente

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Contenido del artículo

Son muchos los beneficios de entrenar con una rutina para ganar masa muscular rápido, que van más allá de verse bien y poder levantar peso. Tanto si tu objetivo de fortalecerse se debe a motivaciones estéticas o de salud, existen cinco ejercicios clave en los que debes enfocar tu entrenamiento:

  • Peso muerto.
  • Sentadillas.
  • Dominadas.
  • Press de banca.
  • Press de hombro.

Los ejercicios compuestos trabajan múltiples grupos de músculos al mismo tiempo

Cada ejercicio es un movimiento compuesto, lo que significa que trabajas varios grupos de músculos en lugar de ejercicios que se enfocan en músculos aislados, como los curls de bíceps.

Trabajar múltiples grupos de músculos de esta manera hace que estos movimientos sean más efectivos para desarrollar fuerza a medida que trabajas más músculos y múltiples articulaciones a través de amplios rangos de movimiento. Esto te permite mover más peso que con los ejercicios de aislamiento, y sobrecargar progresivamente los músculos para ganar masa muscular.

Es crucial entrenar con sobrecarga progresiva, es decir, desafiar gradualmente los músculos aumentando el peso o las repeticiones realizadas.

Rutina para ganar masa muscular dos veces a la semana

Cuando se trata de estructurar una rutina para ganar masa muscular, los expertos suelen recomendar realizar los cinco movimientos dos veces por semana, pero usando diferentes esquemas de repeticiones y pesos.

Sesión 1: 12 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, con un peso moderado que permite realizar los ejercicios con la técnica adecuada. El último par de repeticiones de cada serie, requieren un poco más de esfuerzo.

Sesión 2: 8 repeticiones de cada ejercicio durante 5 series, pero esta vez con mayor peso. Asegúrate de mantener la posición adecuada en todo momento. Si necesitas bajar el peso, hazlo, ya que es mucho más importante realizar los movimientos correctamente y evitar lesiones.

Se considera que las series de 8-12 repeticiones son las mejores para la hipertrofia (crecimiento muscular). El entrenamiento con series de menos repeticiones generalmente se realiza cuando el enfoque es la fuerza, y las repeticiones más altas generalmente se diseñan teniendo en cuenta la pérdida de grasa.

Lo que haces en el gimnasio es solo una parte de tus objetivos para ganar masa muscular: la recuperación, la dieta y la nutrición también juegan un papel importante (desarrollarás músculo más rápido si excedes tus calorías diarias, pero también es probable que ganes algo de grasa).

Sin embargo, en última instancia, debes ser paciente y constante. Desarrollar músculo es un proceso lento, por lo que debes trabajar con una rutina para ganar masa muscular a largo plazo. Estos son los ejercicios que deberías incluir en tus entrenamientos.

Peso muerto

Hay varios tipos diferentes de peso muerto y todas sus variaciones trabajan diferentes grupos de músculos. Te explicamos cómo hacer el movimiento convencional:

  1. Con los pies separados a la altura de las caderas directamente debajo de la barra, gira las caderas y las rodillas y coloca las manos en la barra, separadas al ancho de los hombros, justo delante de las espinillas.
  2. Asegúrate de que tu espalda esté recta, tira de los hombros hacia atrás y activa tu core, manteniéndolo apretado para crear tensión.
  3. Usando la fuerza de tus piernas, tira de la barra desde el suelo, manteniéndola cerca de tu cuerpo en todo momento, subiendo por tus espinillas y sobre tus rodillas mientras extiendes las caderas.
  4. Lleva hasta la cadera hasta que te encuentres erguido, y extiende completamente las caderas y las rodillas.

Durante este ejercicio, nunca tires del peso con la espalda y mantenla siempre recta; si no aguantas esta posición debes parar el movimiento y vuelve a empezar concentrándote en su ejecución.

Bajar la barra también debe hacerse con cuidado y con control. Se trata de invertir el movimiento que acabas de hacer: mueve las caderas hacia atrás y baja la barra siguiendo la misma trayectoria que seguiste para levantar la barra.

Sentadillas con barra

Hay varias formas de realizar sentadillas, pero los expertos recomiendan hacerlas sosteniendo una barra en la parte superior de la espalda. Te explicamos cómo hacerlas:

  1. Agacha la cabeza debajo de la barra y colócala sobre la parte superior de la espalda, sosteniéndola con las manos. Levanta la barra del soporte y da uno o dos pasos hacia atrás. Tus pies deben estar separados al ancho de los hombros, manteniendo el peso en los talones y la mitad del pie.
  2. Lleva los codos hacia adelante debajo de la barra, para mantener la columna recta y evitar que te deslices hacia adelante.
  3. Mantén tu core apretado y el pecho hacia arriba en todo momento; una buena manera de hacerlo es elegir un punto por encima del nivel de los ojos para concentrarte. Haz un fuerte inhalación y llena tus pulmones de aire a medida que comienzas a bajar.
  4. Para realizar la sentadilla, mueve las caderas y siéntate como si estuvieras en una silla. Lo ideal sería descender hasta que la cadera esté por debajo de la rodilla, pero cada cuerpo es único y se moverá de manera diferente.
  5. A medida que llegas a la sentadilla, mantén el núcleo apretado y el pecho hacia arriba, para impulsar la barra hacia arriba y extender completamente las caderas y las rodillas para volver a la posición inicial.

Dominadas

Las dominadas trabajan grupos de músculos ligeramente diferentes según la posición de la mano, pero trabajan más el cuerpo de lo que la mayoría de la gente cree. Te explicamos cómo hacerlas:

  1. Salta y agarra la barra con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros y las palmas mirando hacia afuera.
  2. Colgando de la barra, crea una ligera forma de C con tu cuerpo. Debes apretar las piernas juntas, mantener el núcleo, la espalda y los dorsales apretados y los hombros hacia atrás.
  3. Mantén la mirada al frente y tira de tu cuerpo hacia la barra hasta que tu barbilla la sobrepase.
  4. Baja con cuidado de nuevo a la posición inicial, manteniendo el cuerpo tenso durante todo el movimiento para evitar el balanceo y repite.

Si aún no puedes realizar una dominada sin ayuda, intenta usar una banda de resistencia grande que cuelgue de la barra (coloca las rodillas o un pie dentro de la banda).

Press de banca

El press de banca es un movimiento compuesto realmente efectivo, que trabaja principalmente los hombros, tríceps y pectorales. Estas son las indicaciones para realizar este ejercicio correctamente:

  1. En un banco, acuéstate boca arriba con los pies apoyados firmemente en el suelo y los ojos directamente debajo de la barra. Mantén el core, los pies, las piernas y los glúteos tensos y apretados. Empuja los pies hacia el suelo y coloca las manos en la barra a más anchura que el ancho de los hombros.
  2. Una vez que estés en la posición correcta, estarás listo para realizar el press de banca.
  3. Con cuidado, levanta la barra del soporte y estira los brazos, con la barra suspendida directamente sobre tu pecho.
  4. Baja la barra hacia tu pecho con un movimiento muy controlado, sin que toques la barra. Para impulsar la barra hacia arriba nuevamente, mantén los codos cerca del cuerpo, sin ensancharlos, y empuja la barra hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos y estables.

Press militar

Como todos estos ejercicios (excepto las dominadas), el press militar se puede realizar con diferentes equipos, pero lo más común es hacerlo con una barra. Te explicamos como hacerlo:

  1. Coloca tus manos en la barra aproximadamente a la altura de los hombros, mueve los codos y coloca la barra descansando sobre la parte delantera de tus hombros. Levanta la barra y retrocede uno o dos pasos.
  2. Tus pies deben estar separados a la distancia de las caderas, y tu núcleo, piernas y glúteos deben estar tensos y apretados, pero asegúrate de no usar las piernas para levantar la barra; vas a usar la fuerza de la parte superior del cuerpo, pero las piernas, los glúteos y el tronco deben estar tensos para mantener la estabilidad.
  3. Ahora es el momento de empujar la barra hacia arriba, por encima de tu cabeza hasta que tus brazos estén completamente estirados.
  4. Haz una pausa de un segundo en la parte superior para estabilizar y completar la repetición, y luego baja con cuidado la barra de nuevo a la posición inicial.
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