¿Qué grasas debes consumir en la dieta Keto y cuáles no?

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Aunque pueda sonar extraño (dado que siempre se han criminalizado las grasas en el ámbito de la pérdida de peso), la dieta cetogénica o dieta keto tiene como gran protagonista a este componente nutricional. La dieta keto es un plan de alimentación en el que hasta el 80 por ciento de las calorías provienen de las grasas para lograr que tu cuerpo entre en cetosis, es decir, en un estado en el que quemas grasa como principal fuente de energía (en lugar de carbohidratos). Por desconocimiento, mucha gente que se inicia en esta dieta simplifica demasiado y piensa que sólo necesita comer mucha grasa y evitar los carbohidratos, pero lo cierto es que no todo vale; y, si no se siguen las normas, podrías ingerir demasiadas grasas no saludables. Para evitar que esto te pase, en este artículo te contamos qué grasas debes consumir en la dieta keto.

¿Sabes qué grasas debes consumir en la dieta keto?

El principal problema por el que la gente no sabe qué grasas debe consumir en la dieta keto es que nunca antes ha ha existido una dieta alta en grasas como alternativa alimenticia saludable, por lo que la investigación científica sobre la elección más adecuada en el contexto de esta dieta es escasa.

Lo que está claro, sin embargo, es que las fuentes de grasa insaturada se prefieren sobre las grasas saturadas (como ocurre en cualquier otra dieta) a pesar de que ambas se consideran aptas para la dieta keto, porque se ha demostrado que estas grasas insaturadas son antiinflamatorias y saludables para el corazón.

También puedes comer alimentos grasos con alto contenido de proteínas, como el bacon o las salchichas, pero es mejor añadir grasa a otros alimentos, ya que es más fácil de controlar la cantidad de esta manera. 

Las 4 mejores grasas para consumir en la dieta keto

Aguacate

Aunque técnicamente es una fruta, el aguacate ofrece una rica fuente de ácidos grasos monoinsaturados saludables para el corazón. También contiene mucha fibra para reforzar la salud digestiva. Medio aguacate contiene 161 calorías, 2 gramos (g) de proteína, 15 g de grasa, 9 g de carbohidratos totales y 7 g de fibra (lo que lo lleva a 2 g de carbohidratos netos).

qué grasas debes consumir en la dieta keto

Aceite de oliva

Las grasas saludables no sólo nos llenan, sino que mantienen los niveles de colesterol más bajos. Por eso, a la hora de saber qué grasas debes consumir en la dieta keto, es importante tener en cuenta que el aceite de oliva ofrece 13,5 gamos de grasas, de las cuales solo 2 son saturadas. Este aceite, además, es ideal para saltear ligeramente, usarlo en aderezos o para acompañar carnes y verduras.

Frutos secos

Los frutos secos pueden ofrecer grasas insaturadas, pero también contienen carbohidratos, así que tienes que vigilar bien la cantidad para asegurarte de que no superes los 20 gramos de carbohidratos al día. Por ejemplo, una cucharada de mantequilla de almendra tiene 98 calorías, 3 g de proteína, 9 g de grasa, 3 g de carbohidratos totales, y alrededor de 1.5 g de fibra, mientras que una porción de de 23 almendras tiene 164 calorías, 6 g de proteínas, 14 g de grasas, 6 g de carbohidratos, y 3,5 g de fibra.

Semillas de lino y chía

Estas semillas son muy buenas para la dieta keto porque ofrecen muchos ácidos grasos omega-3. Por ejemplo, 30 gramos de semillas de chía tienen 138 calorías, 5 g de proteínas, 9 g de grasa, 2 g de carbohidratos y la friolera de 10 g de fibra; la misma cantidad de semillas de lino molidas tienen 37 calorías, 1 g de proteína, 3 g de grasa, 2 g de carbohidratos y 2 g de fibra.

Las grasas que es mejor evitar

Por su alto contenido en grasas saturadas, el exceso de proteínas y, en algún caso, inclusión de carbohidratos, estas son las grasas que debes evitar consumir con tanta frecuencia como las anteriores:

  • Queso
  • Nata
  • Mantequilla
  • Grasas trans
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