Las personas que siguen una dieta vegana no comen ningún producto animal: nada de carne, huevos, ni lácteos y sus derivados. Por lo tanto, una preocupación habitual que suscitan las dietas veganas es si proporcionan al cuerpo todas las vitaminas y minerales que necesita, ya que por la ausencia de esos tres grandes grupos de alimentos, podría ser baja en algunos nutrientes que están principalmente presentes en los productos animales. Aunque es posible ser vegano y estar bien alimentado tomando solo alimentos naturales, muchas personas eligen complementar su dieta. En este artículo te explicamos qué suplementos debe consumir un vegano para mantenerse sano y por qué son beneficiosos para su cuerpo.
Los 5 suplementos que debe consumir un vegano para que no le falten nutrientes
Vitamina B-12
Si le preguntásemos a un nutricionista o cualquier profesional de la salud qué suplementos debe consumir un vegano sin falta, todos responderían que la vitamina B-12 es el más importante para los veganos. Esta vitamina es crucial para mantener muchos procesos corporales: juega un papel importante en la formación de los glóbulos rojos, ayuda a metabolizar las proteínas, e incluso favorece tener un sistema nervioso saludable.
Aunque cualquiera puede tener niveles bajos de vitamina B-12, los veganos suelen tener un mayor riesgo de deficiencia, ya que existen fuentes veganas limitadas de esta vitamina. Es importante que los veganos se hagan análisis de vez en cuando para comprobar sus niveles de vitamina B-12 y de hierro.
Para suplir esta carencia de la dieta vegana, los expertos recomiendan comer alga nori con regularidad, ya que contiene altos niveles de vitamina B-12 y otros nutrientes importantes como el hierro y los ácidos grasos poliinsaturados. Si no te gusta o no te es fácil encontrarla, también se venden suplementos de esta vitamina que puedes tomar en pastillas.
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Hierro
El hierro es crucial para crear células sanguíneas sanas y ayudarlas a transportar el oxígeno por todo el cuerpo. Los autores de un estudio de 2013 señalaron que comer una dieta vegetariana o vegana alta en alimentos ricos en hierro puede proporcionar al cuerpo el hierro adecuado. Sin embargo, en los casos en que una persona tiene muy pocas reservas de hierro y tiene tendencia a la anemia, los médicos recomiendan suplementos de hierro. Algunos alimentos veganos ricos en hierro son:
- nueces
- legumbres
- granos enteros
- semillas
- frutos secos
- verduras de hoja verde oscura
- algunos cereales y alimentos enriquecidos
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Calcio
El calcio es otro nutriente vital del que algunos veganos pueden carecer. Desempeña un papel importante en la formación de los huesos y los dientes, la función muscular y la salud del corazón. Según una investigación de 2014, los niveles de calcio son más bajos en los veganos, en comparación con los omnívoros y los vegetarianos.
Aunque existen fuentes vegetales ricas en calcio como las verduras de hoja oscura, (mostaza, bok choy, berro), algunas legumbres (garbanzos) y las leches vegetales enriquecidas), si una persona no está obteniendo suficiente calcio de estos alimentos, debe considerar la posibilidad de tomar un suplemento. El calcio suele venir tanto en forma de cápsulas como de polvo.
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Vitamina D
La vitamina D ayuda a regular el estado de ánimo y a mejorar la función del sistema inmunológico, y ayuda al cuerpo a absorber otros nutrientes, como el calcio y el fósforo.
El cuerpo puede producir vitamina D cuando recibe suficiente luz solar. La mayoría de las personas pueden producir una amplia cantidad de vitamina D cada día si pasan unos 15 o 20 minutos al sol de la tarde. Sin embargo, esto no siempre es posible ya que muchas personas viven en áreas con clima frío y nublado y cubren su piel la mayor parte del tiempo.
Las fuentes veganas de vitamina D incluyen cereales enriquecidos y algunos tipos de setas. La ingesta media de vitamina D procedente de los alimentos por sí sola tiende a ser inferior a la ingesta diaria recomendada, por lo que tanto los omnívoros como los veganos pueden beneficiarse de la toma de un suplemento.
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Zinc
El zinc es otro compuesto importante para el metabolismo y el sistema inmunológico. Aunque no todos los veganos tienen una baja ingesta de zinc, una revisión sistemática y meta-análisis de 2013 señaló que los veganos y los vegetarianos tienden a tener niveles generales más bajos de zinc.
Hay unas pocas fuentes de zinc de origen vegetal, y los compuestos vegetales llamados fitatos, que se encuentran en muchas legumbres y cereales, perjudican la absorción del zinc, por lo que no está de más tomarlo en suplementos.
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