3 técnicas de relajación para controlar la ansiedad que funcionan

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Contenido del artículo

La ansiedad es sin duda un estado mental que a menudo es invisible, incluso para nosotros mismos, por no saber identificarlo con determinados síntomas. Podemos llegar a sentir dolor de cabeza, presión en el pecho, cansancio, miedo e, incluso, malestar general. Ahora, nos cuesta darnos cuenta de que para todo lo anterior es más importante gestionar nuestras emociones que cualquier otra medicación que un médico nos pueda recetar. Por este motivo, a lo largo de este artículo vamos a hablar de técnicas de relajación para controlar la ansiedad.

Técnicas de relajación para controlar la ansiedad

Son muchas las fórmulas que existen para hacer frente a este problema cada vez más común. Ahora, queremos exponerte a continuación técnicas de relajación para controlar la ansiedad que puedas llevar a cabo en tu entorno, incluso en tu misma casa, sin tener, además, que realizar un desembolso económico.

Técnica de respiración

Es una recomendación muy conocida, pero realmente es de las técnicas más efectivas que existen para controlar la ansiedad. Cuando tenemos ansiedad generalmente respiramos de forma superficial, lo que empeora los síntomas. Respirar de forma profunda, la llamada respiración abdominal, durante 5 minutos, puede provocar que alcancemos un buen estado de relajación.

Instrucciones

En primer lugar, acostado o sentado adecuadamente, pon una mano sobre tu abdomen, justo debajo de las costillas. A continuación, inhala aire por la nariz lentamente, hasta conducirlo lo más adentro que te sea posible. El objetivo es que sientas tu abdomen elevarse, mientras tu pecho solo se mueve levemente.

Ahora, sostén el aire un momento antes de exhalar. Después, exhala lentamente todo el aire, dejando que tus brazos y piernas se sientan como si estuvieran desplomados. Se recomienda hacer 2 o 3 series de 10 repeticiones, alrededor de 5 minutos de respiración profunda.

Ejercicio físico

técnicas de relajación para controlar la ansiedad

La práctica de ejercicio físico tiene un efecto beneficioso sobre la ansiedad y mejora el estado de ánimo. Estos efectos se han observado en diferentes edades (niños, jóvenes, adultos y ancianos) y en ambos sexos. Los beneficios se aprecian tras una sesión puntual de ejercicio y también con la práctica regular de actividad física.

La mayoría de estudios realizados sobre la relación entre ejercicio físico y ansiedad afirman que realizar una actividad física de forma puntual puede reducir el nivel de ansiedad estado. Esta se basa en una reacción de ansiedad experimentada en una situación concreta y limitada.

Ansiedad rasgo

Asimismo, algunos trabajos indican que la práctica regular de ejercicio podría reducir los niveles de ansiedad rasgo. Esta es la ansiedad general vinculada a factores biológicos y de personalidad. Suelen sufrirla personas predispuestas a ser más ansiosas, impresionables, con tendencia a sobre-valorar los riesgos y a mantener un elevado nivel de alerta.

Nivel de ejercicio

Como norma general, se puede concluir que cualquier tipo de actividad física, por pequeña y corta que sea, resulta beneficiosa para nuestra salud. Existen muchos trabajos que han examinado cuánto ejercicio físico es necesario para observar cambios importantes en los niveles de ansiedad.

Aunque los datos no son concluyentes, se recomienda que las personas practiquen actividad física vigorosa de forma regular. También, que realicen más de una actividad, tanto ejercicios de tipo aeróbico (nadar, correr o ir en bici, por ejemplo) como anaeróbico (pesas, flexiones o estiramientos, entre otros). Es importante remarcar que los estudios consideran que el ejercicio físico aeróbico resulta más beneficioso en la reducción de la ansiedad que el anaeróbico.

Ejercicio de intensidad moderada

Practicar ejercicio de intensidad entre moderada y elevada tres veces a la semana durante 30-40 minutos puede reducir el nivel de ansiedad. Este hecho puede suponer, por ejemplo, ir caminando de forma rápida hasta el lugar de trabajo. Otra opción es bajarse unas parada antes del autobús y realizar a pie el último tramo de nuestro recorrido.

Esta actividad, que podría convertirse en una práctica habitual y saludable para nuestro organismo, se puede complementar con otros entrenamientos. Por ejemplo, con un partido de baloncesto semanal con los amigos. También con una visita al gimnasio un par de veces a la semana. Asimismo, nos serviría una tabla de ejercicios en casa mientras escuchamos nuestra música favorita.

Ejercicio físico y vida cotidiana

La idea principal que se pretende transmitir con estos ejemplos es que el ejercicio físico debe formar parte de nuestra vida cotidiana. Para ello nada mejor que intentar adaptarlo a nuestras necesidades y costumbres. Solo de este modo conseguiremos practicarlo de forma regular.

Alimentación

técnicas de relajación para controlar la ansiedad

La ansiedad se debe a una situación de estrés vivida. Entre otras cosas, altera hormonas y neurotransmisores que originan en el cuerpo síntomas como el nerviosismo, la preocupación y la irritabilidad constante.

Algunos alimentos pueden influir en este estado hormonal, por ello hay alimentos que la multiplican y otros que la reducen. A continuación te los describimos.

Alimentos que aumentan la ansiedad

Entre los alimentos que producen alteraciones hormonales que pueden favorecer el desarrollo de ansiedad o síntomas propios de la misma se encuentran los azúcares libres. Estos producen picos de glucosa en sangre y, como consecuencia, picos de insulina.

Por eso, los azúcares añadidos, o los que se acompañan de nutrientes de mala calidad y se absorben fácilmente, son los que deberíamos evitar en nuestra dieta habitual.

Asimismo, el tabaquismo, el alcohol y un exceso de cafeína pueden ser responsables de síntomas de ansiedad. Estos no contribuyen en nada a su control, sino todo lo contrario.

Alimentos que ayudan a reducir la ansiedad

Alimentos ricos en vitaminas del complejo B, como son los cereales integrales, la quinoa, las legumbres y los frutos secos, ayudan a reducir los niveles de ansiedad. También reducen esta sensación los alimentos con una equilibrada cantidad de magnesio, como las pipas de girasol y la calabaza.

Por otro lado, alimentos ricos en zinc y en omega 3 también pueden ayudar a sentirnos mejor y a reducir los síntomas de la ansiedad.

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