8 ejercicios con bandas elásticas para fortalecer todo el cuerpo

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Contenido del artículo

Sabemos que no siempre es fácil ejercitarse en casa, ya que una máquina de abdominales o una colección de pesas ocupan mucho espacio. Pero la verdad es que no necesitas un gran equipos súper sofisticado para aprovechar al máximo tu entrenamiento ‘indoor’. Las bandas elásticas son elementos altamente eficientes en cuanto a espacio y portabilidad, y son geniales para todos los niveles de condición física. La resistencia que ofrecen es en función del peso de la persona que las utiliza, y es por ello que hacer ejercicios con bandas elásticas es uno de los mejores entrenamientos que podemos realizar por nuestra cuenta, ya que valen tanto para rutinas avanzadas como para las de principiantes.

¿Cómo funcionan las bandas elásticas?

La resistencia que se obtiene cuando se trabaja con bandas elásticas está determinada por la rigidez de la banda y hasta qué punto se estira la misma. Los fabricantes de este tipo de equipamiento deportivo suelen detallar la resistencia que tiene cada banda. Pero, como regla general, cuanto más ancha (y corta) o más larga (y fina) es una banda, mayor resistencia tiene.

Tipos de bandas elásticas

Hay una gran variedad de bandas de resistencia, pero los tres tipos más populares las bandas elásticas de bucle, las bandas elásticas en tubo con asas y las mini bandas. Las bandas elásticas de bucle (que básicamente consisten en una banda de goma gigante), se utilizan comúnmente en entrenamientos avanzados de para aumentar la potencia muscular y mejorar el rendimiento deportivo general haciendo estiramientos en sentadillas con barra y press de banca. Las bandas elásticas de tubo son herramientas delgadas con forma de cilindro con asas en cada extremo que se utilizan para ejercicios de fuerza, desde curl de bíceps hasta levantamiento de hombros. Las mini bandas son bandas elásticas pequeñas y planas que generalmente se colocan en las rodillas o los tobillos para un trabajo de movilidad y estabilidad, o como parte de un calentamiento dinámico.

8 ejercicios con bandas elásticas para fortalecer tu cuerpo

Si tienes uno, dos o los tres tipos de bandas, estás de suerte. Tenemos 8 ejercicios con bandas elásticas para ayudarte a desarrollar fuerza y ​​estabilidad sin tener que salir de casa. A continuación te explicamos cómo hacerlos paso a paso. Si no te queda claro, te dejamos también un vídeo con otra rutina diferente de 8 ejercicios con banda elástica para que veas cómo se hacen y tengas para elegir.

Ejercicios con bandas elásticas para piernas y glúteos

1. Sentadillas con separación

Si tienes una mini banda, colócala en los tobillos. Si tienes bandas elásticas de otro tipo, átala a tus dos piernas a la altura de los tobillos. Separa tus piernas al mismo ancho de tus hombros, y realiza una sentadilla normal. Cuando subas, quédate apoyado sobre una pierna y abre la contraria luchando contra la resistencia. Vuelve a la posición inicial, haz una nueva sentadilla y repite con la otra pierna.

2. Glúteos a gatas

Ponte de rodillas y pasa la banda por la planta de uno de tus pies. Sujeta los extremos con las manos y, estando a cuatro patas, estira la pierna hasta que la banda haga tope. Haz una serie de 20 repeticiones, cambia la banda a la otra pierna y repite.

3. Abductores y aductores

Ata o coloca la banda entre las piernas a la altura de los gemelos. Túmbate boca arriba y eleva tus piernas hasta lograr un ángulo de 90º. Una vez en esta posición, abre y cierra las piernas todo lo que puedas. Repite 20 veces.

Ejercicios con bandas elásticas para brazos

4. Bíceps

Ponte de pie con las piernas juntas y pisa la banda con ambos pies. Agáchate y agarra los extremos de la banda con los dedos de las manos apuntando hacia afuera hacia fuera. A continuación, flexiona los brazos y lleva los puños hasta el pecho, volviendo a la posición inicial lentamente.

5. Tríceps

Estando situado de pie, pisa uno de los extremos de la banda con el pie derecho. Coge el extremo contrario con la mano derecha (dale una vuelta para que no se te escape). A continuación, dobla el brazo y súbelo hasta poner el codo a la altura a tu oreja, dejando la mano por detrás de la cabeza. Una vez en esta postura, estira y encoge el antebrazo sin mover el codo del sitio. Repite con el brazo contrario.

Ejercicios con bandas elásticas para abdominales y torso

6. Abdominal sentado

Siéntate con las piernas semiflexionadas y coloca la banda elástica bajo los pies. Sujeta los extremos con las manos, e inclínate hacia atrás con la espalda recta, estirando las piernas ligeramente. Contrae el abdomen durante todo el proceso.

7. Abdominal tumbado

Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y coloca la banda elástica bajo tus pies. Sujetándola con ambas manos, levanta el tronco ligeramente mientras haces presión con el abdomen.  Vuelve a bajar sin llegar a recostarte del todo.

8. Deltoides

Colócate de pie con las piernas juntas y los brazos estirados pegados al cuerpo. Pisa la banda con los dos pies y coge cada extremo con una mano. A continuación, extiende los brazos en cruz hasta dejarlos paralelos al suelo. Aguanta la posición durante unos segundos y vuelve a bajar los brazos y pegarlos al cuerpo despacio.

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