Mountain Climbers: 8 diferentes formas de realizar este potente ejercicio

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Contenido del artículo

Los Mountain Climbers, ejercicio conocido también como escaladores, sirven para trabajar, sobre todo, el recto mayor del abdomen, los abdominales oblicuos, los hombros y las piernas. Aunque también los glúteos, tríceps y pecho se ven implicados en este ejercicio. Pero ¿sabes que hay diferentes maneras de hacerlo?

Maneras de hacer Mountain Climbers

1. Forma tradicional

Para realizar el ejercicio hay que colocarse en posición de plancha, con los brazos extendidos, las manos apoyadas en el suelo y las puntas de los pies como segundo apoyo. El cuerpo, entonces, tiene que quedar en línea recta.

Desde esta posición, hay que llevar la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo por debajo del cuerpo y, justo cuando esta pierna vuelva a su posición inicial, se hará el mismo movimiento con la pierna derecha. Este movimiento tiene que repetirse durante el tiempo que dure la serie, que puede ir de los 20 a los 60 segundos dependiendo del nivel de entrenamiento.

Posición inicial para hacer mountain climbers

2. Forma declinada

En este caso los pies se colocarán sobre una silla, banco o superficie elevada. El movimiento será el mismo, solo que el ritmo será un poco más lento para poder mantener el equilibrio. Con esta variante se trabaja mucho más la zona de los hombros y brazos, ya que el peso del cuerpo recae en ellos.

Hay una variante de esta modalidad en la que los pies se apoyan en la pared. Haciéndolo así se aumenta la dificultad, ya que se tendrá que hacer presión contra la superficie. Y hay otra en la que son los brazos los que se colocan en alto.

3. Forma cruzada

Con esta variante se trabajan más los abdominales oblicuos. La pierna izquierda, esta vez, no se lleva hacia el codo izquierdo, sino hacia el derecho. Mientras que la pierna derecha se llevará hacia el codo izquierdo. Dicho de otra forma, la rodilla habrá que dirigirla hacia el codo del lado contrario.

Hay dos maneras de hacer esta forma cruzada, la primera es alternando las piernas. La segunda es llevando ambas piernas hacia un lado pegando un salto para, posteriormente, llevarlas hacia el otro. En este último caso tienen que estar muy juntas y moverse a la vez.

4. Modo araña

Con esta modalidad se trabajan, sobre todo, los abductores y aductores, además de los cuádriceps, los femorales y los glúteos. Para ejecutarla correctamente la rodilla tiene que quedar en la parte lateral del cuerpo. Es decir, en vez de llevar la pierna por debajo del cuerpo, esta se desplaza hacia el exterior.

5. Con salto

Esta vez, en vez de alternar las piernas, hay que saltar con las dos hacia adelante para llevarlas hacia los codos al mismo tiempo. Las rodillas quedarán en el lateral del cuerpo. Sería una especie de modo araña pero moviendo ambas piernas a la vez.

6. Con una mano

Las Mountain Climbers pueden hacerse colocando una de las manos en la espalda, de manera que solo una servirá como punto de apoyo. Independientemente de la mano que esté apoyada en el suelo, el movimiento de piernas no se verá alterado. Es decir, tendrán que llevarse las dos hacia el codo de forma alterna.

7. Modo skater

Esta modalidad sirve para tratar más los abductores y aductores. Consiste en llevar las piernas de un lado a otro del cuerpo de forma alterna en vez de adelante y atrás, que es lo que se ha estado haciendo hasta ahora.

8. Forma invertida

Este método sirve trabajar, sobre todo, la zona de la espalda y el abdomen. Habrá que colocarse boca arriba, con los brazos extendidos, las manos apoyadas en el suelo y, esta vez, serán los talones el segundo apoyo. Y, desde esta posición, habrá que hacer el mismo movimiento que se ha estado haciendo hasta ahora.

Cómo hacer escaladores

Conclusiones

Los Mountain Climbers pueden practicarse en casa, ya que no se necesita ningún tipo de material específico. Aunque sí hay personas que, por ejemplo, utilizan una pelota para aumentar la dificultad y trabajar aún más el equilibrio colocándola entre el suelo y las manos. Con esto queremos decir que este tipo de ejercicio, aunque hemos explicado unas formas específicas, puede hacerse de muchas maneras diferentes, basta solo con cambiar la posición de las manos o la dirección del movimiento.

Nosotros recomendamos probar varias formas para así trabajar diferentes músculos. Así como también recomendamos hacer el ejercicio sin prisas y a un ritmo pausado si no se domina, especialmente si se hace de un modo que requiera más equilibrio.

El escalador es un trabajo cardiovascular en el que trabajan piernas, ya que hay un movimiento rápido y continuo de estas; y brazos, hombros y pecho, ya que son los que aguantan la postura. Incluso el core interviene. Esto hace que sea un ejercicio muy completo e ideal para calentar y activar los diferentes grupos musculares. Puede combinarse muy bien con otros ejercicios, como las sentadillas o las flexiones.

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