Rutina de 10 minutos para piernas: mejora tu fuerza y movilidad

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Contenido del artículo

A la hora de hacer deporte, tenemos que implicar todo el cuerpo para que este presuma de la fortaleza suficiente como para ver nuestra salud mejorada. En ocasiones, nos resulta difícil saber qué ejercicios escoger y cómo hacerlos para que realmente cumplan con el objetivo que nos hemos propuesto. Por esta razón, a lo largo de este artículo vamos a describir una rutina de 10 minutos para piernas. Además, debemos de ser conscientes de que las extremidades inferiores tienen que contar con mucha energía puesto que con ellas nos desplazamos y realizamos multitud de actividades. Por este motivo, no debemos olvidarnos de prestarles atención y de ejercitarlas como es debido.

Rutina de 10 minutos para piernas

Sin duda, las piernas son una de las partes del cuerpo que más ejercitamos sin ser conscientes de ello. Subimos escaleras, caminamos y están implicadas en la mayoría de movimientos que realizamos, como agacharnos, pero no las hacemos trabajar como debemos con el fin de que resistan todas aquellas actividades que se nos ponen por delante.

Por esta razón, en este apartado vamos a describir una rutina de 10 minutos para piernas. Además de sentir esta parte del cuerpo más preparada para todo aquello que queramos llevar a cabo, como pasear o correr, presumiremos de una mejor forma, descubriendo así ante los demás que tenemos la suficiente fuerza de voluntad como para dar lo mejor de nosotros mismos.

Sentadillas

Rutina de 10 minutos para piernas

Las sentadillas son el ejercicio que toda rutina para piernas debe incluir. La razón es que con este movimiento tan simple hacemos trabajar, prácticamente, a todos los músculos que se encuentran en las extremidades inferiores. Ahora, no solo se debe practicar el movimiento y pasar al siguiente ejercicio, sino que una buena técnica es esencial.

Para ello, debemos ponernos de pie y hacer descender el tronco mientras mantenemos los pies inmóviles, como si fuéramos a sentarnos en una silla. Estos últimos deben de estar separados a la altura de los hombros. Es importante poder bajar los glúteos todo lo que se pueda. Así, notaremos cómo la parte inferior de nuestro cuerpo trabaja al 100%. Recuerda que las rodillas deben ir alineadas con los pies y que no debemos curvar la espalda en ningún momento.

Asimismo, si ya controlas las sentadillas, te recomendamos que las lleves a cabo con peso. Coge una pesa con ambas manos y no pierdas el equilibrio en ningún momento, aunque te cueste más.

Zancada

Rutina de 10 minutos para piernas

Seguramente se trate de un ejercicio que hayas realizado, incluso sin querer, en algún momento. Pues bien, no puede faltar en una rutina de 10 minutos para piernas. Te aconsejamos que siempre las realices hacia atrás, dan menos problemas que si las hicieras hacia adelante. Por otro lado, cabe destacar que, si las haces con peso, la meta que te hayas marcado la alcanzarás antes, además de trabajar al mismo tiempo tanto los brazos como el abdomen.

Para hacerla de manera correcta, es tan sencillo como ponernos de pie y dar un paso hacia atrás, manteniendo inmóvil el otro pie. Debemos cambiar de pierna cuando finalicemos cada ejecución. Esta forma de realizar la zancada reduce la tensión muscular en la fase de bajada. Esto significa que al día siguiente no notaremos tanto las agujetas.

Sentadilla búlgara, un gran ejercicio para la rutina de 10 minutos para piernas

Rutina de 10 minutos para piernas

Para poder ejecutar la sentadilla búlgara tenemos que colocarnos de pie, delante de un banco u otro tipo de apoyo. Los pies deben estar mirando hacia el frente y la separación entre ellos debe de ser la misma que la de la cadera, aproximadamente noventa centímetros. El movimiento de bajada hay que llevarlo a cabo mientras inhalamos. La bajada debe hacerse de manera gradual. Es importante finalizarla cuando sintamos que la rodilla trasera está muy cerca del suelo.

Hay que tener en cuenta durante la flexión de rodilla que esta no debe sobrepasar nunca la punta del pie. En caso de que esto suceda significará que no la estamos haciendo bien. Al subir, es momento de expirar y empujar el cuerpo hacia atrás y hacia arriba, implicando todos los músculos posibles. La rodilla delantera no debemos extenderla completamente.

Puente de cadera

Puente cadera

Si quieres fortalecer los glúteos y presumir de un cuerpo espectacular, olvídate de la típica patada de glúteo y apuesta por el puente de cadera. Fortalecerás la zona de manera rápida, sobre todo si apuestas por coger peso mientras realizas el ejercicio. Debes mantener en todo momento los talones, los omóplatos y la cabeza apoyados en el suelo. Asimismo, durante su ejecución, es recomendable apretar tanto el abdomen como los glúteos.

El ejercicio es sencillo. Tan solo hay que tumbarse en el suelo bocarriba y elevar la cadera. Te aconsejamos mantenerla en el aire unos segundos y regresar a la posición inicial. Cuando te acostumbres al movimiento puedes hacerlo más difícil poniendo una kettlebell en la pelvis y sujetarla con las manos durante todo el proceso.

Abducción de cadera

abducción cadera

Se trata de un ejercicio muy sencillo que podemos llevar a cabo en cualquier lugar y a través del cual no solo fortaleceremos nuestras piernas, sino también nuestros glúteos. Para ejecutarlo te recomendamos que coloques una esterilla en el suelo para estar más cómodo.

A continuación, túmbate de lado, apoyando la cabeza en tu brazo. Después, eleva la pierna que haya quedado en la parte superior, mientras la otra la mantienes inmóvil todo el tiempo. El movimiento debe de realizarse con la pierna recta, sin doblarla, al subirla y al bajarla para recuperar la posición inicial.

Si quieres conseguir un beneficio mayor, cuando la pierna llegue al punto más alto, mantenla en el aire durante unos segundos. Así conseguirás que trabajen más los músculos. Cuando hayas terminado con un lado, solo tienes que ponerte del contrario para volver a hacer lo mismo. No realices giros innecesarios para evitar lesiones. Tampoco fuerces las extremidades.

Al cuerpo hay que ir preparándolo poco a poco con el fin de no hacernos daño. Si tenemos paciencia y somos constantes, conseguiremos todo lo que nos propongamos. Nunca hay que tener prisa ni forzar demasiado. Recuerda que cada uno tiene su ritmo y que no debemos de seguir los pasos de nadie.

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